«Екзаменаційний стрес та способи його подолання»




Скачати 91,15 Kb.
Дата конвертації16.07.2017
Розмір91,15 Kb.
«Екзаменаційний стрес та способи його подолання »
На сучасному етапі розвитку людства дослідження проблеми екзаменаційного стресу є дуже актуальним, адже суспільне життя людини постійно ставить її в ситуації «іспитів» – тих або інших випробувань, де їй потрібно доводити свою соціальну спроможність, матеріальне благополуччя, фізичне самопочуття або рівень інтелекту.

Класичний приклад екзаменаційного стресу можна виявити в періоди сесії в будь-якому учбовому закладі. Безсонні ночі, тривожні думки, зниження апетиту, прискорений пульс і тремтіння в кінцівках – ось типові прояви страху перед іспитами, що приводить до постійних, затяжних стресів, які негативно впливають на здоров’я людини.

Екзаменаційний стрес негативно впливає на нервову, серцево-судинну і імунну системи людей і навіть може викликати порушення генетичного апарату, підвищуючи вірогідність виникнення онкологічних захворювань, також може привести до психічних розладів. Таким чином екзаменаційний стрес є серйозною загрозою здоров’ю студентів і школярів, причому особливу актуальність проблемі додає масовий характер даного явища, що щорічно охоплює сотні тисяч людей, що вчаться в масштабах нашої країни.

Стрес - стан психічної напруги, що виникає в процесі діяльності в найбільш складних і важких умовах.

Під екзаменаційним стресом зазвичай розуміють стан людини, що складає іспит, але насправді цей процес займає достатньо тривалий час.

У реальності екзаменаційний стрес починається з того моменту, коли студент усвідомлює, що найближчим часом йому неминуче доведеться складати той або інший іспит. У різних студентів ця думка виникає в різні терміни до іспиту: від декількох тижнів до декількох днів, і з цієї миті починає наростати тривожне очікування іспиту, яке досягає максимуму вже в учбовій аудиторії, де відбувається здача. Тому максимальні зміни в організмі студентів відбуваються не під час іспиту, а до нього.

Хоча після складання першого іспиту емоційна напруга значно слабшає, але студент усвідомлює, що попереду його ще чекають інші випробування. Якщо ж студент отримує оцінку нижче очікуваної, то тривожне очікування наступного іспиту може бути ще вище.

Під час стресу виділяються гормони, змінюється режим роботи багатьох органів і систем (ритм серця, частота пульсу тощо).

Стресова реакція має різний прояв у різних людей: активна – зростає ефективність діяльності, пасивна – ефективність діяльності різко зменшується.

Екзаменаційний стрес займає одне з перших місць серед причин, що викликають психічну напругу в студентів вищої школи. Тривалість учбової сесії продовжується два-три тижні, що за певних умов достатньо для виникнення синдрому екзаменаційного стресу, що включає порушення сну, підвищену тривожність, стійке збільшення артеріального тиску і інші показники.

У стресовому стані важко здійснювати цілеспрямовану діяльність, переключення і розподілення уваги, виникає загроза загального гальмування чи повної дезорганізації діяльності.

При цьому навички і звички залишаються без змін і можуть заступити усвідомлювані дії. За стресу можливі помилки сприйняття, пам'яті (забування добре відомого), неадекватні реакції на несподівані подразники і т.д.

Стрес має фізіологічні, психологічні, особистісні і медичні ознаки

Фізіологічні ознаки: частий пульс, почервоніння або збліднення шкіри особи, збільшення адреналіну в крові, потіння.

Психологічні ознаки: зміна динаміки психічних функцій, найчастіше уповільнення розумових операцій, розсіювання уваги, ослаблення функції пам'яті, зменшення сенсорної чутливості, гальмування процесу прийняття рішень.

Особистісні ознаки: зниження самоконтролю, пасивність і стереотипність поведінки, нездатність до творчих рішень, підвищена сугестивність, страх, тривожність, невмотивоване занепокоєння.

Медичні ознаки: підвищена нервозність, наявність істеричних реакцій, непритомності, афекти, головні болі, безсоння.
Шляхи і методи подолання екзаменаційного стресу

1. Оптимальний режим навчання.

У період підготовки до екзаменів не слід радикально змінювати свій режим дня, оскільки різка зміна звичайного способу життя погано «вписується» у налагоджені біологічного ритму людини й вимагає довготривалого періоду адаптації. Тому під час екзаменаційної сесії бажано зберігати звичайний ритм сну та праці, обмежившись мінімальними змінами режиму дня. Ці зміни повинні зводитись до наступних:



а) режим сну та праці: не рекомендується підсилювати учбове навантаження за рахунок сну. Подібна рекомендація обумовлена тим, що нормальний сон не тільки знімає розумову втому й забезпечує відновлення втрачених сил організму, але й грає найважливішу роль у механізмах пам’яті. Як показують дослідження вчених, саме під час сну відбувається перенесення інформації, отриманої за день, з оперативної у довготривалу пам’ять. Тому скорочення кількості часу, відведеного на сон, не тільки буде призводити до поганого психічного самопочуття, в’ялості та апатії, але й знизить ефективність засвоєння учбового матеріалу. Під час підготовки до екзаменів крім сну вночі бажано ввести у розпорядок дня короткотривалий (1—1,5 години) денний сон.

б) Чергування розумової та фізичної діяльності. Під час підготовки до екзаменів найбільш оптимальною формою розподілу навантаження є півторагодинні заняття з п’ятнадцятихвилинними перервами між ними для фізкультпауз. Спосіб фізичної активності не має суттєвого значення – це може бути звичайна фізична зарядка, аеробіка, танці та ін. При цьому бажано задіяти всі групи м’язів для підсилення кровообігу у організмі. Особливо сприятливо такі паузи діють на лімфообіг, котрий практично припиняється за сидячої розумової роботи і тому вимагає періодичної активної стимуляції за рахунок роботи м’язів. Крім короткотривалих перерв у режимі дня слід передбачити 1-2 великих годинних перерви для прогулянок на свіжому повітрі. Прогулянки влітку бажано організовувати у парках, скверах та інших місцях, які мають зелені насадження, з тим, щоб забезпечити активну вентиляцію легень й насичення організму киснем.

в) Харчування. Під час інтенсивної розумової роботи рекомендоване 4-5 разове харчування. При більш рідкому харчуванні надходження великої кількості корисних речовин викликає переповнення шлунку, приплив крові до нього й відповідно порушення постачання крові до мозку, що викликає в’ялість й сонливість. Більш частіше харчування відвертає від занять і у сполученні з гіподинамією може призводити до підвищення маси тіла. Їжа повинна бути середньої калорійності, у харчовому раціоні повинна бути достатня кількість білків, вітамінів та рослинних жирів. Надлишок тваринних жирів та крахмалу небажаний. Дуже важливою є наявність у їжі свіжих рослинних продуктів: овочів та фруктів. Вони не тільки є джерелом вітамінів, але й утримують у собі клітковину, що забезпечує нормальне функціонування кишкового тракту. Крім свіжих овочів та фруктів, у якості джерела вітамінів можна використовувати яйця, печінку, житній хліб, а також вживати полівітамінні комплекси з додаванням мікроелементів.

г) психологічна підготовка до екзаменів полягає у створенні оптимального функціонального стану, який дозволяє студенту найкращим чином продемонструвати свої знання викладачеві, а також звести до мінімуму шкоду здоров’ю, яку приносить напружене навчання під час сесій. Для нормалізації свого фізіологічного та психологічного стану студенти можуть застосовувати дві групи прийомів, одна з котрих спрямована на релаксацію, а інша – на мобілізацію організму. До першої групи відносяться метод медитації на диханні й аутогенне тренування, а до другої – метод позитивного цілеспрямування.
Соціально – психологічні рекомендації для студентів щодо подолання стресових станів у період екзаменаційної сесії

Як підготуватися ефективно до сесії

1. Плануйте завтрашній день. Заведіть блок­нот, у який щовечора записуйте, що вам треба зробити завтра. І обов'язково пере­віряйте, чи все із запланованого встигли зробити.

2. Навчіться відпочивати. Відпочинок теж потрібно занести до списку важливих справ. Тільки після доброго відпочинку, прогулян­ки відновиться ваша розумова працездат­ність і здатність запам'ятовувати складний навчальний матеріал.

3. Переключайте увагу з одного заняття на інше. Зміна видів робіт усуває одноманітність. Піс­ля того, як ви 3 години просиділи за книж­ками, потрібно відпочити, або переключитися на іншу діяльність.

4. Визначте пріоритети. Почніть свій день із вирішення важливого завдання. Менш важливі справи залиште на завтра.

5. Вчіться керувати своїми емоціями.

6. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему.

7. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам вдається впоратися із хвилюванням.

8. Живіть активно. По-перше, активні рухи не дають накопичуватися адреналіну, по-друге, відволікають від негативних думок: «Я не здам», «Я не знаю».

Як підготувати себе психологічно до сесії

1. Для того, щоб у кризовій ситуації не втра­чати голови, необхідно не ставити перед собою надзавдань і надмети. Не варто че­кати, доки ситуація стане катастрофічною. Починайте готуватися до іспитів заздалегідь, помалу, по частинах, спокійно.

2. Якщо дуже важко зібратися з силами і з думками, спробуйте запам'ятати спочатку найлегше, а потім переходьте до вивчення складного матеріалу.

3. Щодня виконуйте вправи на зняття на­пруження, втоми, на розслаблення.

4. Чергуйте розумову і фізичну працю.

5. Щоб уникнути хвилювань запитайте себе: «Чи допомагає хвилювання впоратися із ситуацією?». Коли ви зрозумієте, що ні, придумайте щось, що дійсно могло б зарадити.

6.Нервуються завжди ті, хто погано знає матеріал. Щоб подолати свій страх, роз­повідайте самому собі вивчений матеріал, начебто ви робите це на іспиті. «Спокій і тільки спокій!» – так завжди в екстремаль­них ситуаціях казав Карлсон.

7. Якщо ви можете порадитися з батьками, зробіть це. Попросіть їх підтримати вас. Якщо ви не можете поговорити з батьками, знайдіть іншого дорослого, якому ви довіряєте, і поговоріть з ним або нею. Удвох ви напевно, придумаєте розумний план, як впоратися з вашими хвилюваннями.

8. Пам'ятайте: занепокоєння – це емоція, а не метод вирішення проблем. Якщо ваші переживання стали нав'язливими, зверніться до психолога.
Як легше запам’ятовувати

1. Запам'ятати легше те, що розумієш. Розподілене заучування краще від кон­центрованого. Учіть з перервами, а не все підряд, краще помалу, ніж одразу. Більше часу витрачайте на повторення по пам'яті. Це ефективніше за просте бага­торазове читання. Якщо працюєте із двома матеріала­ми – великим і меншим – розумно почи­нати з більшого.

2. Найкраще запам'ятовується інформація, викладена на початку і в кінці тексту. Середина, зазвичай, швидко «вилітає з голови». Тому під час запам'ятовування чи повторення приділіть особливу увагу середині.

3. Повторювати слід не механічно, а вдумливо, зосередившись на змісті. Після «завантаження» в мозок інформації, якщо її не повторити, втрачається 20—30 % у перші 10 годин. Щоб цього не трапилося, варто: прочитати текст, повторити його двічі, за 20 хвилин — тричі, за 8—10 годин — чотири рази, а за добу — 1 раз. Тільки після цього можна бути впевненим у тому, що інформація міцно «оселилася» в голові.

4. Яким чином можна найкраще все запам'ятати? Що для вас є найближчим: текст, малюнок, логічна схема, звукове від­творення? Вирішуйте самі, в якій системі вам ліпше працювати. Спробуйте знайти щось цікаве у найнуднішому матеріалі. Адже цікаве запам'ятовується набагато легше.
Напередодні іспиту

Прогляньте кожне запитання, згадайте план відповіді. Постарайтесь завершити роботу напередодні іспиту, хоча б в першій половині дня, що б до вечора переглянути весь матеріал, зосередивши увагу на більш складних питаннях.



Лягайте спати вчасно, щоб на ранок думки були ясним та не боліла голова.
В день іспиту

  1. Ви взяли білет, прочитали. Якщо він виявиться вам незнайомим, постарайтесь не квапитись вимовляти слова «Я його не знаю».

  2. Сядьте, поміркуйте, складіть план до кожного питання.

  3. Якщо у чомусь сумніваєтесь, запитайте у викладача, чи на правильному ви шляху до відповіді.

  4. Починайте з відповіді на саме просте завдання, формулюйте відповідь так, щоб не витрачати багато часу під час переписування на чистовій варіант.


База даних захищена авторським правом ©uchika.in.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка