Міністерство освіти і науки України Дніпропетровський національний університет ім. Олеся Гончара




Сторінка15/19
Дата конвертації19.11.2018
Розмір6,01 Mb.
1   ...   11   12   13   14   15   16   17   18   19

15.3. Загартовування організму

Загартовування це система процедур, що сприяє збільшенню опірності організму несприятливим впливам зовнішнього середовища, виробленню умовно-рефлекторних реакцій терморегуляції з метою її удосконалення. Заняття фізичними вправами, як правило, супроводжують супутні дії природних факторів повітря, води та сонця, які є головними засобами загартовування організму. Однак це не єдиний механізм підвищення стійкості організму до перепадів температури. Переважний розвиток тих чи інших фізичних якостей веде до зміни реактивності системи терморегуляції. Якщо розвиток швидкісно-силових якостей практично не є загартовуванням, то удосконалення загальної витривалості, в основі якої лежать аеробні механізми енергоутворення, є прямий шлях до підвищення опірності організму.


Розрізняють пасивне й активне загартовування. Пасивне загартовування відбувається незалежно від волі людини. Влітку люди ходять у легкому одязі, багато часу проводять на відкритому повітрі, купаються, ходять босоніж тощо.

Активне загартовування – це систематичне застосування штучно створених і строго дозованих впливів холоду, спрямованих на підвищення стійкості організму, що включає комплекс спеціальних процедур. До поняття «загартувальний комплекс» належать: оптимальний мікроклімат приміщень, одяг, що відповідає сезону та погоді, і спеціальні загартовувальні процедури. Заходи щодо загартовування організму мають бути багатоплановими та підвищувати стійкість організму до різних метеорологічних і геліофізичних впливів. Загартовування організму найкраще проводити в ранкові та вечірні години.

Основні сучасні принципи загартовування: поступове збільшення дози загартовувальних впливів; регулярність загартовування; урахування індивідуальних особливостей організму; враховування декількох фізичних факторів (холоду, тепла, опромінювання ультрафіолетовими та інфра- червоними променями, механічної дії руху повітря, води та ін.); застосування сильних і слабких, коротких і тривалих чинників; врахування рівня теплопродукції організму як у спокої, так і під час руховій діяльності різного ступеня активності; місцева адаптація різних частин тіла не означає загального пристосування організму до дії холоду чи спеки (оптимальну стійкість досягають під час загартовування всього організму); виконання кожної наступної процедури лише за умови повного відновлення температури тіла; зменшення дози загартовувального агента, враховуючи сумарну дію несприятливих реакцій організму на незвичайні навантаження.

Режими загартовування. Початковий режим загартування пов'язаний з тренуванням фізичної терморегуляції. Його застосовують під час загартовування дітей, а також осіб, організм яких ослаблений унаслідок хвороби, та людей старшого віку.

Оптимальний режим крім фізичної включає також хімічну терморегуляцію, хоч і незначною мірою. Його рекомендують особам, які пройшли підготовку за початковим режимом і є практично здоровими.

Спеціальний режим поряд з фізичною значною мірою включає хімічну терморегуляцію. Цей режим призначають водолазам, верхолазам, а також особам, які працюють в екстремальних умовах.

Фізичну теплорегуляцію забезпечує звуження капілярів шкіри під дією холоду, а тим самим зменшення кількості циркулюючої крові, зниження температури шкіри та зменшення тепловіддачі. Під час нагрівання капіляри поверхневих шарів шкіри розширюються, кількість циркулюючої крові збільшується, унаслідок чого підвищується температура шкіри. При цьому збільшується і тепловіддача шкіри під час її контакту із зовнішнім середовищем. Хімічну терморегуляцію забезпечує посилення теплопродукції печінки й інших внутрішніх органів під час дії холоду. За високої температури зовнішнього середовища обмінні процеси сповільнюються, що запобігає перегріванню організму. Фізична та хімічна терморегуляція тісно взаємопов'язані.

Абсолютних протипоказань до загартовування немає. Його можна проводити в будь-якому віці, за різних станів здоров'я, важливо лише правильно підібрати дозу чинника та методику загартовування. Тимчасовими протипоказаннями для загартовування є гострі респіраторні й інфекційні захворювання, психічні розлади, гіпер- і гіпотонічні кризи, напади бронхіальної астми, а також значні ураження шкіри інфекційного, термічного та травматичного характеру.

Загартовування повітрям проводять у вигляді загальних або місцевих повітряних ванн. Залежно від температури повітря їх поділяють на теплі, індиферентні, прохолодні, помірно холодні та дуже холодні. Відповідно до методу загартовування розрізняють повітряні ванни зі сповільненими, тривалими та слабкими впливами холоду (виконують заспокійливу функцію, тому їх рекомендують перед сном), а також повітряні ванни зі швидким перепадом температур (вони загальнотонізуючі, тому їх рекомендують зранку).

На початковому етапі загартовування проводять за температури повітря не нижче 17°С. Тривалість повітряної ванни 1-го дня – 5 хв, 2-го – 10 хв, 3-го – 15 хв і т. д. У кінцевому результаті цей метод загартовування можна застосовувати годинами. Пацієнт має бути легко одягнений (труси, майка, купальник).

Загартовування швидкими перепадами температур здебільшого розпочинають улітку. Рекомендовано ранком виходити на веранду, балкон або вулицю й охолоджуватися до появи перших ознак «гусячої шкіри». Потім слід виконати фізичні вправи протягом 10–15 хв і обтерти тіло вологим рушником (початковий режим загартовування). Однією з форм загартовування є сон на свіжому повітрі або у приміщенні, що постійно провітрють. Початкова температура повітря має становити 16–18°С. Загартовування в оптимальному режимі припиняють після зниження температури до 5 °С.

Ходіння босоніж належить до місцевих процедур загартовування, воно теж має початковий, оптимальний і спеціальний режими. У початковому режимі ходять у шкарпетках по підлозі або килиму протягом 7–10 днів, пізніше – тільки по підлозі, температура якої не нижча 18 °С. З часом тривалість ходіння поступово збільшують до 30–45 хв. Переходячи на оптимальний режим, тривалість ходіння збільшують до 1 год і більше. У літній період можна ходити по сухій і вологій траві, піску, камінні. Тривалість ходіння по підлозі за температури 17–18 °С не обмежують. Під час загартовування за спеціальним режимом рекомендовано ходити босоніж по холодній землі або снігу з поступовим збільшенням часу процедури від 30–60 с до 10 хв. Після ходіння босоніж у всіх випадках рекомендовано контрастні ванни для ніг за температури води 37 °С і 28–30 °С. Через 1–2 дні температуру гарячої води доводять до 42 °С, а холодної – до 18–20 °С. Тривалість охолодження ніг 10–20 с, а нагрівання – 10–30 с.



Загартовування високими температурами розпочинають у стані спокою, а згодом його проводять за фізичних навантаженнь низької та середньої інтенсивності. За температури повітря вищій за 30°С у тепловому загартовуванні необхідно робити охолоджувальні перерви – вологі обтирання, обмивання холодною водою, купання. Якщо охолодження не проводити, можливе перегрівання організму аж до теплового удару.

Загартовування високими температурами можна проводити у природних умовах, а також у парних лазнях і фінських саунах із сухим жаром. Сауну можна відвідувати як з профілактичною, так і з лікувальною метою. За рекомендацією ІV Міжнародної конференції з проблем сауни (1978), з лікувальною метою сауну відвідують під час неспецифічних запальних процесів верхніх дихальних шляхів, неактивної фази ревматизму, порушень периферичного кровообігу, регуляторних порушень гіпер- і гіпотонічного характеру, ожиріння, хронічних гастритів, захворювань опорно-рухового апарату та ін. Відвідують сауну і для профілактики застудних захворювань, зняття втоми після фізичного та психоемоційного навантаження.

Протипоказана сауна у разі злоякісних пухлин, епілепсії, гострих фаз запального процесу будь-якої локалізації, серцево-судинної та легеневої недостатності (H-2) і вищої стадії, ішемічної хвороби серця з частими приступами стенокардії, гіпертонічної хвороби (II Б-III стадії) та ін.

Сауну краще відвідувати у другій половині дня після значних фізичних і емоційних навантажень і через 2–3 години після прийому їжі. Перед тим як зайти в парильню, протягом 2–4 хв приймають теплий душ (35–38°С). У парильні спочатку рекомендовано посидіти на нижній полиці, а потім лягти на верхню. Під час лежання забезпечується рівномірне прогрівання всіх ділянок тіла, а в положенні стоячи різниця температур на рівні підлоги та голови може досягти 20–30°С, що несприятливо впливає на терморегуляцію організму. Навантаження в сауні може бути малої, середньої і великої інтенсивності. Щоб досягти малого навантаження, пацієнт перебуває в парильні 2–3 хв, потім піднімається на верхній приполок ще на 2–3 хв, після чого приймає теплий душ і відпочиває. Середнього навантаження можна досягти за подібною методикою, але час перебування в парильні на верхній поличці досягає 3–5 хв. Щоб одержати велике навантаження, перебування в парильні продовжують до 8–10 хв, потім проводять холодні процедури (обливання, купання 8–10 с) і, піднявшись на верхню поличку, перебувають там до потовиділення. Тривалість першого заходу в парильню для незагартованих людей не має перевищувати 5–7 хв за температури повітря 80–90°С і відносній вологості 10–15%. Людям, загартованим до дії високої температури, сауну можна приймати один раз на тиждень.

Дія російської парової лазні є більш м'якою порівняно з фінською сауною. Температура повітря і вологість у парильні під час подачі пари досягає відповідно 42 °С і 100 %. Для осіб, які тривалий час або взагалі не відвідували лазню, тривалість першого заходу в парильню не має перевищувати 3–5 хв. Після цього слід прийняти теплий душ або обливатися водою протягом 5–7 хв і відпочити до 10 хв. Другий захід повторюють у тому ж самому циклі: парильня – 3–5 хв, охолодження 5–7 хв і відпочинок 10 хв, після чого миються та знову відпочивають. У холодну пору року кінцевий відпочинок має тривати не менше 15–20 хв у передбаннику, а потім у вестибюлі. Наступне відвідування лазні рекомендовано через тиждень у тому самому циклі, що й у першому. За 3–4 відвідування лазні час нагрівання продовжують до 5 – 6 хв і додають ще один цикл. За 10–12 відвідувань лазні залежно від стійкості організму до процедур час перебування в парильні, нагрівання та потіння збільшують до 5–10 хв за 2–3 цикли нагрівання й охолодження. У разі успішного підвищення стійкості організму до нагрівання можна збільшити час перебування в парильні (до 10–15 хв) та відпочинку.

Загартовування сонцем можна проводити протягом року, взимку використовуючи штучне ультрафіолетове опромінення, а влітку – природні сонячні ванни. Приймання сонячних ванн можна розпочинати з квітня. При цьому застосовують два методи – переривчастий та безперервний. Переривчастий метод застосовують на початку загартовування, особливо для осіб зі слабким здоров'ям і високою індивідуальною чутливістю до дії ультрафіолетового проміння. Перша сонячна ванна не має перевищувати 1/4 біодози на 1 см2 поверхні шкіри, що за ясного неба відповідає 5 хв перебування під дією сонячних променів. Потім протягом 10–20 хв пацієнт повинен перебувати під тентом. У разі хорошої витривалості організму час опромінення збільшують на 5–10 хв і поступово доводять його до 90–120 хв (4 біодози на 1 см2 поверхні тіла). Необхідно рівномірно розподіляти дію сонячного проміння на шкіру, опромінюючи по 5 хв передню, задню і бокові поверхні тіла по черзі. Краще приймати сонячні ванни не лежачи, а під час помірної рухової активності – ходьби, ігор та ін.

Для попередження сонячного удару необхідно захищати голову від дії прямого сонячного проміння, а головне – правильно його дозувати. Максимальний загартовуючий ефект досягають за поєднання сонячних, повітряних ванн та раціональної фізичної активності.



Загартовування водою можна проводити у вигляді обтирання, обливання, купання, душів, ванн, під час відвідування лазні.

Обтирання проводять вологим рушником або губкою вздовж лімфатичних і кровоносних судин від периферії до центру. Спочатку обтирають кисті, передпліччя, шию, груди, спину, а потім – нижню частину тулуба.

Обливання холодною водою – більш корисна процедура, ніж обтирання. Починати його краще влітку, обливають тіло з глечика або відра за температури води 34–36оС. У разі появи «гусячої шкіри» після обливання тіло розтирають, роблять самомасаж і фізичні вправи.

Душ інтенсивно впливає на організм. Під час його прийому на людину діє не лише температурний, але й механічний фактор. Для загартовування особливо ефективним є застосування контрастних душів, коли поперемінно включають теплу та холодну воду з поступовим збільшенням перепаду температур від 5–7 до 20°С і більше. Узимку для інтенсифікації процесу загартовування та запобігання охолодженню процедуру закінчують холодним душем, а в літній час – теплим, що підвищує стійкість організму до тепла.

Ванни є ефективним способом загартування, тому приймати їх треба обережно. Залежно від температури води розрізняють холодні (температура води нижче 20°С), прохолодні (температура води 21–32°С), індиферентні (температура води 33–35°С), теплі (температура води 36–38°С), гарячі (температура води 39°С і вище) ванни. Для загартовування організму на початковому етапі приймають індиферентні та прохолодні ванни. До та після прийому ванни рекомендовано самомасаж, розтирання, фізичні вправи. За оптимального режиму загартовування нижньою межею температури води є 16°С.

Купання у відкритих водоймах є одним із важливих способів загартовування. Незагартованим людям перше купання бажано проводити за температури води не меншій ніж 20°С і температури – повітря 24–25°С. Є спеціально розроблені методики купання, зокрема методика Г. Д. Латишева, що ґрунтується на тепловтратах організму з 1 см2 поверхні тіла. Згідно з цією методикою, треба виділяти 1–2 дні на підготовчий етап. Першого дня купання має тривати 40 с, що відповідає охолоджувальному навантаженню 15 ккал/см2. Починаючи з другого дня, тривалість купання поступово збільшують з 60 с до 6 хв. За температури води вищій, ніж 20°С, час купання становить 8–10 хв. Купання здійснюють не більше 2 разів на день. Після цього рекомендують обтирання та фізичні вправи.

Після підготовчого періоду треба купатися у 1-й день протягом 30–40 с, потім робити перерву на 15–20 хв для відновлення температури тіла, після чого купатися можна від 5 разів і більше. 2-го дня тривалість купання за температури води 20°С збільшують до 1–1,5 хв, але скорочують кількість купань. 3-го дня тривалість купання продовжують ще на 1 хв, тобто доводять її до 2–2,5 хв. За початкового режиму загартування людина може перебувати у воді не більше 12–15 хв, за оптимального – 18–20 хв. Слід пам'ятати, що під час купання навіть із навантаженням на м’язи охолодження тіла відбувається повільно, тому не треба купатися до появи повторного ознобу. Якщо з'явився озноб, посиніння губ, треба зробити самомасаж та інтенсивні фізичні вправи.

Особливе місце у загартовуванні посідають зимові купання, до яких можуть залучатися лише добре загартовані люди. Зимові купання проводять не частіше як 2–4 рази на тиждень, час купання – від 15 с до 3 хв. Перед процедурою купання треба протягом 5 хв зігріти тіло спеціальними гімнастичними вправами. Відразу після виходу з ополонки слід добре розтерти тіло рушником, зробити масаж і одягнути теплий одяг.

Зимове купання збільшує ЧСС на 20–30 скорочень за 1 хв і підвищує артеріальний тиск на 20–30 мм рт. ст. (2,67–3,97 кПа ). У загартованих крижаною водою людей посилюється здатність до теплопродукції, завдяки кращому кровопостачанню температура їх шкіри вища від звичайної та майже однакова на відкритих і закритих ділянках тіла.

15.4. Психічна саморегуляція

Повсякденне життя переконує нас у тому, що фізичне самопочуття людини тісно пов'язане зі станом її психіки. Єдність тіла та психічного стану відображена у відомому стародавньому вислові: «У здоровому тілі – здоровий дух». Фізична активність позитивно впливає на нормальний перебіг психічних процесів. У скелетних м'язах є численні специфічні нервові клітини, які під час м'язових скорочень посилають до головного мозку стимулюючі імпульси, за допомогою яких підвищується загальний тонус відповідних ділянок кори головного мозку, що сприяє поліпшенню розумової діяльності.

Характерною особливістю людської психіки є те, що вона може відволікатися від реальної дійсності та використовувати створені нею образи для психічної саморегуляції. Так, феноменальні здібності тибетських йогів, яких вони досягають шляхом спеціальних тренувань і вправ, спрямованих на створення «психічного тіла», дають їм змогу вільно розширювати кровоносні судини, інтенсифікувати обмін речовин, максимально підвищуючи теплопродукцію організму.

Для людини характерні дві форми активності: поведінка та діяльність. Під поведінкою розуміють зовнішні прояви системи рухових реакцій організму людини на дії об'єктивного світу, а діяльність – це взаємодія з об'єктивним світом, у процесі якої людина активно та свідомо намагається досягти поставленої мети. Саморегуляція поведінки та діяльності є однією з важливих функцій психіки людини. Діяльність ряд дій, спрямованих на досягнення проміжної усвідомлюваної мети. Дії можуть бути як зовнішніми, так і внутрішніми, виконуваними у думці. Метою вважають образ кінцевого результату діяльності. Багато дій людини з часом стають автоматичними, їх називають звичками, які поділяють на корисні (акуратність, організованість) та шкідливі (куріння, вживання алкоголю, наркотиків). Якщо людина вміє керувати звичками, вона може контролювати свою поведінку. Відмова від шкідливих звичок вимагає від людини певних вольових зусиль та виконання ряду правил:

1) сформулювати для себе тверде та непохитне рішення – діяти відповідно до мети. Прийняте рішення сформулює в головному мозку необхідний енергетичний центр, який буде забезпечувати подальшу діяльність для досягнення мети;


  1. уникати умов, у яких проявляються старі звички. Створити сприятливі умови для формування нових, позитивних звичок;

3) не відступати від дотримання нових звичок, доки вони не закріпляться. Постійне тренування є найголовнішою умовою для формування нових звичок.

Кожна практична діяльність людини має свої мотиви. Механізм управління мотивацією створюється тоді, коли формується сама особистість та її спосіб життя. Без цього мотиви матимуть нестійкий, ситуаційний характер і для поведінки людини характерним буде імпульсивність, непередбаченість і непослідовність.

Корисно засвоїти деякі принципи ставлення до життя, що сприятливо впливають на мотиваційну саморегуляцію. До них належать: уміння відрізнити головне від другорядного; збереження внутрішнього спокою в різних ситуаціях; емоційна зрілість і стійкість; знання засобів впливу на події; уміння підходити до проблеми з різних сторін; готовність до будь-яких неочікуваних подій; сприйняття дійсності такою, якою вона є, а не такою, яку хотілося б бачити; намагання шукати нові, змістовніші мотиви життєдіяльності; розвиток спостережливості; уміння бачити перспективу життєвих подій; намагання зрозуміти інших; уміння отримувати позитивний досвід з подій, що сталися.

Наведені принципи ставлення до життя можуть допомогти людині у складних життєвих ситуаціях. За достатнього розвитку свідомості людина з об'єкта зовнішніх впливів перетворюється на суб'єкт керування своєю поведінкою. Активність особистості, спрямовану на удосконалення своїх фізичних, моральних, трудових, естетичних та інших якостей, називають самовихованням.

Самовиховання – це свідома, добровольна діяльність людини, спрямована на саму себе, прояв самореалізації та самовиховання. Іншими словами – це система дій, зумовлених соціальними та індивідуальними орієнтирами, інтересами, метою, умовами життя особи. Тобто самовиховання є самоуправління особи з наміром змінити себе. Воно матиме ефект, коли будуть визначені його завдання. Щоб визначити завдання самовиховання, слід мати чітке уявлення про себе, тобто володіти технікою самоаналізу. Здатність аналізувати та вивчати риси своєї особистості потребує вміння спостерігати за своїми переживаннями, сконцентруватися на собі та на причинах, які викликають різні психічні стани, конкретні дії, радість, тривогу або страх. Однак нерідко люди приписують собі неіснуючі якості, захищаючись від внутрішнього конфлікту між своїм «я» та самооцінкою. Тому під час визначення завдань самовиховання важливо орієнтуватися не лише на те, яким себе вважає суб'єкт, але й на те, яким бачать його інші люди. Думки інших людей допоможуть особистості змінити перекручене уявлення про себе, а потім скласти програму самовиховання, приймаючи рішення, щодо тих особистих якостей, що потребують розвитку або зміни. Успіх самовиховання залежить від того, наскільки людина володіє його методами. Основними методами є самопізнання, самооцінка, самопереконання, самопорівняння, самозобов'язання, самоуправління, самопримушування, самонавіювання, самозвіт, самоконтроль, самопокарання та ін.

Самопізнання – це вивчення психічних властивостей, процесів і станів своєї особистості, у тому числі її спрямованості (мета, мотиви, інтереси, ідеали, переконання), характеру, темпераменту, здібностей, пізнавальних процесів (відчуття, сприйняття, увага, пам'ять, уявлення, мислення), вольових емоційних процесів, а також психофізіологічного стану організму й особистих якостей.

Аналізуючи результати своєї діяльності, власну поведінку, рівень фізичного та психічного здоров'я, особа пізнає свої якості. Самооцінку визначають світогляд, ідеали, рівень інтелектуального розвитку особи. Цей метод самовиховання передбачає наявність ідеальної моделі особи та порівняння себе з цією моделлю. Самопорівняння – це різновид самооцінки, що полягає в порівнянні себе з іншими людьми з метою перейняти у них усе хороше та те, чого бракує.

Самозобов'язання – це внутрішні вимоги до себе та своєї поведінки. Самозобов'язання визначають умови життя та обов'язки людини. Воно виникає як наслідок невідповідності між ідеалом, ідеальною нормою та своєю конкретною поведінкою.

Самопереконання – це роздумування, зіставлення різних мотивів, дискусія з собою, які потребують усебічного врахування всіх обставин і не допускають впливу негативних почуттів: образи, заздрості, гніву, самолюбства тощо.

Самонавіювання – це психічний вплив людини на саму себе за допомогою слова, що змінює її психофізичний стан. Воно передбачає навіювання самому собі будь-яких уявлень, думок, бажань, образів, відчуттів та ін. Успіх самонавіювання залежить від того, наскільки особа здатна концентрувати свою свідомість на предметі навіювання. Для цього необхідні спеціальні умови, зокрема саморелаксація.

Самовправи – це формування стійких звичок поведінки. Шляхом регулярних вправ можна виробити позитивні та побороти негативні звички.

Самопримушування – це вольове вміння, спрямоване на подолання труднощів і перешкод.

Самонаказ – це вплив на свій емоційний стан шляхом дії мови. Самонаказ сприяє реалізації огріхів самовиховання в ускладнених умовах і допомагає виробити відповідні установки, наприклад на усунення небажаних або шкідливих звичок.

Самозвіт – це звіт людини перед собою про процес і результати власної діяльності та вчинків. Самозвіт тісно пов'язаний із самоаналізом. Він поділяється на поточний і підсумковий. Самозвіт може відбуватися у формі усної мови, спеціальних щоденників тощо.

Самоконтроль – це визначення відхилень програми самовиховання від поставлених завдань з подальшою корекцією програми або поведінки особи. Самоконтроль забезпечує підпорядкування різних видів діяльності мотиву самоудосконалення.

Самозаохочення та самопокарання – емоційне підкріплення здійснених вчинків. Самозаохочення – це усвідомлення своїх успіхів, а самопокарання – усвідомлення та переживання своєї провини, незадоволення собою. Самозаохочення викликає позитивні емоції, що закріплюють успіхи особи, досягнуті у процесі самовиховання. Самопокарання викликає негативні емоції, що спонукають особу до намагань не повторювати негативні дії. Таким чином, емоції є одним із важливих механізмів внутрішньої регуляції активності особи.

У житті людей часто виникають складні ситуації. Їх можуть спричинити проблеми у трудовій діяльності, важкі умови життя, погіршення здоров'я тощо. Напружені ситуації призводять до стресів – неспецифічних реакцій організму на ситуацію, що вимагають більшої чи меншої функціональної перебудови організму та відповідної адаптації. Слід зауважити, що будь-яка життєва ситуація викликає стрес, але не кожна з них є критичною. Критичні ситуації призводять до стресів, які переживають, як горе, нещастя. Такі стреси виснажують людину, їх супроводжує порушення адаптації, що перешкоджає саморегуляції особи.

Стреси часто проявляються у вигляді граничної активізації внутрішніх фізіологічних і психічних резервів особи. Тому виокремлюють фізіологічний і психічний (емоційний) стреси. Під час фізіологічного стресу адаптаційний синдром виникає в момент зустрічі з подразником, а під час психічного – адаптація передує ситуації та наступає передчасно. Поділ на фізіологічний і психічний стреси умовний, оскільки у фізіологічному стресі завжди є елементи психічного та навпаки.

Для оцінки стану людини в напружених ситуаціях, під час дії сильних емоційних і фізичних факторів необхідно використовувати різні показники, що характеризують психічну та функціональну сфери її діяльності. Одним із основних показників психічної сфери є емоційна стійкість. Під цим поняттям розуміють здатність людини успішно продовжувати свою діяльність під час дії сильних емоційних факторів (стресів). Емоційну стійкість визначають різними методами, серед яких є метод самооцінки за допомогою особистих запитань. Він дозволяє визначити різні рівні емоційної стійкості, а також виявити емоційно нестійку особу. Для емоційно нестійких людей характерна неврівноваженість, підвищена збудливість, схильність до різкої зміни настрою, неспокій, нерішучість та ін. Емоційно стійка особа має високий рівень витримки і самовладання в напружених, критичних і екстремальних ситуаціях. Під самовладанням розуміють здатність людини бути спроможною діяти в дезорганізуючих ситуаціях, які впливають на емоційну сферу. Самовладання є прояв свідомо-вольової організації психічних процесів, що регулюють діяльність людини.

Спеціальною регуляторною системою стабілізації особи, спрямованою на усунення або зниження почуття неспокою, є психологічний захист. Він оберігає сферу свідомості від негативних, травматичних для особи переживань, переводячи їх у сферу підсвідомого, знімає психологічний дискомфорт. Механізм психологічного захисту є суто індивідуальним і характеризує рівень адаптаційних можливостей психіки. Тому посилення та тренування психологічного захисту є одним із найактуальніших завдань профілактичної та клінічної психотерапії. Особливістю психологічного захисту є його неусвідомлюваність. Зокрема, не усвідомлюється потреба в терміновому зниженні дії психотравмуючого фактора. Психологічний захист проявляється також у неусвідомлюваній зміні настанов і мотивацій за яких протиріччя, що є наслідком початкових намагань, усуваються. Часто проявами психологічного захисту є самовиправдовування, забування, самонагорода, самовибачення тощо. Слід пам'ятати, що емоційно негативні враження й афекти дуже погано забуваються і надовго залишаються у свідомості, спричиняючи біль і страждання. Велику роль у порушенні механізмів психологічного захисту відіграють різні зовнішні та внутрішні подразники: психотравмуючі фактори (грубість, цинізм, жорстокість), схильність особи до самопокарання, нездатність дати об'єктивну оцінку подіям, конфліктність особи, зміни характеру тощо. Часто формами психологічного захисту є «ухилення» (наприклад, ухилення від обговорення теми, що має емоційно-особисте значення, ситуацій, книжок, кінофільмів тощо) і «вихід» (із сім'ї, професійної або вікової групи тощо).

Найдієвішими механізмами психологічного захисту є витіснення, проекція та ідентифікація. Витіснення – це процес, унаслідок якого неприємні думки, згадки, переживання людина ніби «виганяє» зі свідомості та переводить у сферу підсвідомого. Водночас витіснені думки часто продовжують впливати на поведінку особи та проявляються у формі неспокою, тривоги, страху та ін. Проекція (викидання вперед) – це механізм психологічного захисту, що полягає в неусвідомленому наділенні іншої людини властивими даній особі мотивами та рисами. Ідентифікація – це механізм психологічного захисту, у результаті дії якого особа ототожнює себе з іншою особою (або з групою людей), яка є для неї взірцем поведінки. Цей механізм може працювати по-різному. По-перше, це може бути об'єднання з іншою особою на основі встановленого емоційного зв'язку, а також включення у свій внутрішній світ і прийняття форм орієнтації іншої особи як власних. По-друге, це може бути бачення особистості іншої людини як продовження самого себе. По-третє, постановка себе на місце іншого. Різні механізми ідентифікації викликають і відповідну поведінку особи.

Людина як істота біосоціальна, постійно відчуває потребу жити ладно з навколишньою дійсністю, зберігати та підтримувати у рівновазі психіку як основу нормальної життєдіяльності й оптимальної соціальної адаптації. Цій меті служать різні механізми психологічного захисту, визначені індивідуальними характеристиками особи. Впливаючи на індивідуальні особливості людини, можна цілеспрямовано тренувати та посилювати механізми психологічного захисту. До таких впливів належить аутотренінг.

Аутотренінг – це концентроване розслаблення та самонавіювання. Це система прийомів розслаблення м'язів (м'язова релаксація), психічного заспокоєння, занурення в дрімотний стан, супроводжені самонавіюванням. Аутотренінг застосовують у медицині, спорті, на виробництві, для самовиховання. Він є один із механізмів саморегуляції особистості. Аутотренінг дозволяє вирішити широке коло питань, які входять до програми саморегуляції особистості. До них належать регуляція функціонального стану організму, регуляція різних психічних станів, мобілізація фізіологічних і психічних резервів особи, емоційно-вольова підготовка людини до відповідної діяльності, зняття нервово-емоційного напруження, розвиток пізнавальних процесів — уваги, пам'яті, мислення, зміна мотивації та самооцінки особи тощо. Аутотренінг можна застосовувати у групах та індивідуально. Груповий аутотренінг ефективніший за рахунок механізмів взаємоіндукції та міжособистісного впливу. Однак необхідно дуже обережно підходити до комплектування груп, оскільки негативне ставлення до аутотренінгу хоча б однієї людини у групі може призвести до зниження ефективності заняття. Індивідуальне тренування розширює можливості цього заходу, оскільки дозволяє застсовувати різні прийоми впливу з урахуванням конкретної особистості. Часто індивідуальний аутотренінг проводять із застосуванням аудіозаписів. Перед початком занять у доступній формі повідомляють про роль психічної діяльності кори головного мозку в регуляції діяльності м'язів, серцево-судинної, дихальної й інших систем, пояснюють фізіологічні та психологічні основи методу. Вступна бесіда може тривати 1–1,5 год. Колективні заняття проводять, як правило, через день, бажано в один і той же час, краще ввечері. Самостійне повторення занять (власне аутотренінг) рекомендовано проводити щоденно не менше, ніж 3 рази на день. Головне завдання курсів полягає в поступовому розвитку навичок самовпливу. Загальний курс складає не менше як 12 колективних занять, під час яких людина засвоює базисні вправи аутотренінгу та формує навички самовпливу на м'язи та емоційно-вольову сферу. Заняття краще розпочинати через 1,5 – 2 години після прийому їжі. На самостійні вправи відводять по 10–15 хв на кожен сеанс. Перед заняттями необхідно розстібнути ґудзики на одязі, ремінь та інші тугі застібки і прийняти одну з наведених нижче поз.


  1. Положення сидячи у позі «візника». Пацієнт сидить на стільці, голова нахилена вперед, передпліччя вільно лежать на передній поверхні стегон, кисті опущені та розслаблені, ноги зручно розставлені.

2. Положення сидячи в «пасивній» позі. Пацієнт сидить у м'якому кріслі з прямою або трохи відхиленою спинкою. Потилиця та спина зручно спираються на спинку крісла. Руки розслаблені, лежать на підлокітниках, ноги дещо розставлені.

3. Положення лежачи на спині. Пацієнт лежить на спині на м'якому дивані чи ліжку, під головою невелика подушка, руки вільно лежать уздовж тулуба, дещо зігнуті в ліктьових суглобах і розведені. Іноді для зручності під коліна підкладають м'який валик. Бажано протягом усього курсу приймати лише одну із запропонованих поз, розраховуючи на її релаксаційний ефект. Після завершення курсу під час виконанні самостійних вправ можна змінити позу.

Прийнявши одну з рекомендованих поз, необхідно «надягти» маску релаксації, тобто максимально розслабити м'язи обличчя, очі закрити, погляд за опущеними повіками вільно спрямувати вдалину, нижню щелепу трохи опустити (як для вимови звуку [и]), кінчик язика має торкатися верхнього ряду зубів (як для вимови звуку [т]). Після цього необхідно провести «дихальну розминку», тобто протягом 2–3 хв вирівняти дихання, намагаючись робити вдих животом: на рахунок 1–2 – вдих, на рахунок 1–4 – видих. Закінчивши «дихальну розминку», слід перейти до виконання вправ аутотренінгу.

Рекомендовано таку послідовність головних вправ аутотренінгу: загальне заспокоєння; досягнення тренованої м'язової релаксації; виклик відчуття тепла в кінцівках; виклик відчуття тепла в сонячному сплетінні; оволодіння регуляцією ритму та частоти дихання; оволодіння регуляцією ритму та ЧСС; виконання мобілізуючих вправ; загальне зміцнення емоційно-вольової сфери.

Засвоївши ці комплекси, можна переходити до спеціальних вправ: відволікання, самовиховання, тренування пам'яті, самонавіювання сновидінь. Розглянемо, деякі з них.

1   ...   11   12   13   14   15   16   17   18   19


База даних захищена авторським правом ©uchika.in.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка