Харчування в системі підготовки спортсменів


Продукти, які містять вуглеводи з високим



Сторінка2/2
Дата конвертації23.03.2017
Розмір0.6 Mb.
ТипРеферат
1   2

Продукти, які містять вуглеводи
з високим
глікемічним індексом

Продукти

Розмір порції, яка включає 50г вуглеводів, г

Жир в порції, г

Білий хліб

201

2

Хліб з непросіяного борошна

120

3

Житній хліб

104

4

Печиво

90

29

Рис (нешліфований)

196

1

Кукурудзяні пластівці

59

1

Мюеслі

76

6

Пшеничні пластівці

74

2

Напівсолодкий бісквіт з непросіяного борошна

76

16

Боби

704

4

Пастернак

370

Сліди

Картопля (напівфабрикат)

310

0,5

Картопля (варена)

254

Сліди

Картопля (смажена)

200

Сліди

Родзинки

78

Сліди

Банани

260

Сліди

Глюкоза

50

0

Мальтоза

50

0

Мед

67

3

Сахароза

50

0

Меляса

113

0

Зерновий сироп

63

0

6% розчин сахарози

833

0

7,5% розчин мальтодекстрину і цукру

666

0

10% вуглекислотно-зерновий сироп

500

0

20% мальтодекстрин

250

0

 

Таблиця 2



Продукти, які містять вуглеводи
з середнім глікемічним індексом


Продукти

Розмір порції, яка включає 50г вуглеводів, г

Жир в порції, г

Макарони

198

1

Лапша (східна)

170

14

Каша з пшеничних висівок

232

13

Вівсяна каша

69

1

Вівсяне печиво

79

15

Цукерки (звичайні)

67

11

Бісквіт

93

6

Картопляні чіпси

100

40

Виноград (темний)

323

Сліди

Виноград (світлий)

310

Сліди

Апельсини

420-600

Сліди

 

Таблиця 3



Продукти, які містять вуглеводи
з низьким глікемічним індексом


Продукти

Розмір порції, яка включає 50г вуглеводів, г

Жир в порції, г

Яблука

400

Сліди

Яблучне пюре

290

Сліди

Вишні

420

Сліди

Фініки (сушені)

78

Сліди

Інжир (сирий)

526

Сліди

Грейпфрут (консерв.)

300

Сліди

Персики

450-550

Сліди

Сливи

400-500

Сліди

Фасолева олія

292

1

Печена фасоль

485

2

Зелений горішок

305

5

Червона сочевиця

294

2

Морські боби

238

1

Фруктоза

50

0

Морозиво

202

13

Молоко (незбиране)

1,1

40

Молоко (збиране)

1,0

1

Йогурт (звичайний з низьким вмістом жиру)

800

8

Йогурт (фруктовий з низьким вмістом жиру)

280

3

Томатний суп

734

6

Запаси м’язового глікогену вичерпуються після 2-3 годин фізичного навантаження, інтенсивність якого відповідає 60-80% максимального поглинання кисню або через 15-30 хвилин з інтенсивністю роботи 90-130% максимального поглинання кисню. Подібні моделі фізичних навантажень притаманні багатьом індивідуальним і командним видам спорту. Тому у відновний період спортсменам обов’язково потрібно вживати вуглеводи, причому чим менший цей період, тим більше повинно бути продуктів з високим глікемічним індексом.



Як правило, у людей ресинтез м’язового глікогену в межах норми відбувається зі швидкістю близько 5% за годину, тобто 5 ммоль·кг м’язів-1·год-1. Отже, для відновлення запасів глікогену в м’язах потрібно близько 20 годин при повноцінній дієті або більш тривалий час при неповноцінній (виснажливі фізичні навантаження, як правило, зменшують концентрацію м’язового глікогену на 100 ммоль·кг-1, тобто з 130 до 30 ммоль·кг-1).

Найважливішими дієтичними факторами, які впливають на швидкість відновлення після фізичних навантажень запасів м’язового глікогену є: а) швидкість надходження вуглеводів до організму; б) тип вуглеводів; в) вибір часу для прийому вуглеводів після фізичних навантажень.

Синтез глікогену зростає від 2% за годину при надходженні 25 г вуглеводів через кожні дві години до 5-7% за годину при надходженні 50 г і більше вуглеводів через аналогічні проміжки часу. Плато, яке було виявлене під час синтезу глікогену, наступало через накопичення вуглеводів у шлунково-кишковому тракті. При внутрішньовенному введенні глюкози у дозі 100 г через кожні дві години прискорення синтезу м’язового глікогену було не більше 7-8% за годину. Це ймовірно пов’язано з наявністю невідомих факторів, які лімітують ресинтез м’язового глікогену після фізичних навантажень. Не виключено, що доставка глюкози до м’язів обмежується м’язовим кровотоком і що збільшення кількості глюкози, яка вводиться у кров, робить малопомітною доставку глюкози до м’язової тканини.

Швидкість синтезу глікогену при споживанні продуктів з високим глікемічним індексом становить 5-6% за годину. Аналогічна реакція спостерігається після прийому рису (100 г через кожні дві години), який має середній глікемічний індекс. Це пов’язано з тим, що продуктам з середнім глікемічним індексом притаманна висока швидкість надходження глюкози у кров. Проте споживання фруктози забезпечує ресинтез м’язового глікогену лише зі швидкістю 3% за годину, оскільки вона має низький глікемічний індекс. Якщо ж фруктозу споживати разом з глюкозою, то швидкість ресинтезу м’язового глікогену буде ідентичною продуктам з високим глікемічним індексом. Невисока швидкість ресинтезу м’язового глікогену продуктами з низьким глікемічним індексом пов’язана з тим, зокрема, що для перетворення фруктози на глюкозу потрібний певний час, а гранули, наприклад, бобових недоступні травним ферментам.

Протягом перших двох годин після закінчення фізичного навантаження швидкість ресинтезу м’язового глікогену становить 7-8% за годину, тобто ця швидкість дещо вища звичайного рівня (5-6% за годину), проте явно недостатня. Спортсменам варто споживати достатню кількість вуглеводів відразу після припинення м’язової роботи, тому що для відновлення запасів глікогену потрібний тривалий час.

Відразу після виснажливої фізичної роботи люди не відчувають голоду і часто надають перевагу споживанню рідини, ніж їсти тверді продукти. Тому в наявності повинні завжди бути напої, які містять глюкозу, сахарозу, мальтодекстрини в концентрації 6 г·100 мл-1 і вище. У таблиці 2 представлені об’єми різних високоглікемічних розчинів, споживання яких через кожні дві години забезпечить надходження до організму щонайменше по 50 г вуглеводів за прийом. Проте немає причин відмовлятися і від прийому твердих продуктів. При відновленні апетиту тверді продукти варто споживати у кількості, що забезпечило б надходження до організму за 24 години близько 600 г вуглеводів.

При складанні раціону треба орієнтуватися на продукти, які мають середній і високий ГІ, хоча певна кількість продуктів з низьким глікемічним індексом (1/3 від загальної кількості) теж не виключено. Спортсменам рекомендується уникати прийому їжі, яка містить менше 70% вуглеводів, з високим вмістом жирів і білків, особливо протягом перших шести годин після припинення фізичного навантаження, оскільки така їжа часто пригнічує відчуття голоду, гальмує випорожнення шлунку і у такий спосіб обмежує надходження вуглеводів у кров.

На практиці, як правило, немає можливості, враховуючи денну зайнятість і сон, часто (через кожні дві години) приймати їжу, яка містить 50 г вуглеводів. Тому коли між прийомами їжі виникає значний часовий проміжок, то останній її прийом повинен забезпечити надходження до організму такої кількості вуглеводів, яка відповідала б наступному часовому проміжку (тобто 50 г – для двох годин, 150 г – для шести годин або 250 г – для десяти годин).

За декілька днів до початку інтенсивних і тривалих змагань спортсмени повинні спланувати свою дієту і тренувальні навантаження таким чином, щоби домогтися максимального наповнення м’язів глікогеном («суперкомпенсації», «завантаження» або «тайпер»). Це, у свою чергу, сприятливо відіб’ється на спроможності довше протистояти росту стомлення.

Існують різні модифікації такого дієтичного прийому, як тайпер: наприклад, у поєднанні з додатковою електростимуляцією певних груп м’язів, активізацією біохімічних процесів синтезу глікогену в стані спокою під час відпочинку або з активізацією реакцій окислення глюкози під час роботи. Суть однієї з найпростіших схем суперкомпенсації глікогену полягає в наступному. За тиждень до відповідального старту спортсмену дають виснажливе фізичне навантаження, одночасно із його раціону вилучають продукти, які містять вуглеводи (хліб, макарони, крупи, цукор). Дієта повинна бути білково-жировою, бажано, щоби вона включала продукти з великим вмістом клітковини (огірки, капуста, салат зелений). На фоні білково-жирової дієти протягом трьох днів проводяться досить інтенсивні тренування. Потім спортсмена переводять на багату вуглеводами дієту (інтенсивність навантаження знижується). Вуглеводна дієта повинна включати цукор різної складності: полі-, ди- і моносахариди, а також продукти підвищеної біологічної цінності вуглеводно-мінеральної спрямованості та фрукти.



Частіше на практиці застосовується метод «глікогенового завантаження», який полягає у зміні за тиждень до змагань особливостей дієти і тренувань. Спортсмену пропонують виконувати середні за об’ємом та інтенсивністю тренувальні навантаження (тривалістю не більше 1-2 годин) і споживати меншу кількість вуглеводів (~350 г·доб-1). Такий режим забезпечить значне зменшення вмісту запасів глікогену у м’язах і в подальшому буде сприяти розвитку суперкомпенсації, причому без будь-яких ускладнень, які проявляються іноді при повній витраті глікогену. За три дні до початку змагань тренувальні навантаження варто поступово зменшити до 30-60 хв на добу. Такий режим буде сприяти збільшенню запасів глікогену у м’язах на 20-40% (а деколи і більше) вище норми. Модифікований у такий спосіб метод глікогенового завантаження ефективний у той же мірі, що й «класична дієта», проте він практичний, оскільки не примушує спортсмена підтримувати спроможність до перенесення тренувальних навантажень за рахунок споживання їжі, яка містить велику кількість жирів.

Тайпер дозволяє удвічі збільшити вміст глікогену у м’язах порівняно з його вмістом при нормальній дієті, а час інтенсивної роботи зростає у 2-3 рази (до 3,5 годин).

Великі запаси глікогену у м’язах мають і негативне значення. Кожен грам глікогену утримує близько 3 г води. Запаси глікогену в 700 г збільшують вміст води і організмі на 2 л.

Під час проведення тайперу треба звертати увагу на індивідуальні особливості протікання цього процесу. У спортсмена при білково-жировій дієті може виникати нудота, порушення роботи шлунку. Вперше таку схему харчування варто застосовувати у менш відповідальний період. Крім того, спостереження показують, що не завжди та не у всіх випадках при застосуванні тайперу досягається позитивний ефект (50-60%). Безвуглеводні дієти обережно треба приймати ще й через те, що вуглеводи є не лише джерелом енергії, але й необхідний пластичний матеріал для глікопротеїнів, гліколіпідів та ін.

Завданням вуглеводного харчування перед виконанням фізичного навантаження є оптимізація запасів м’язового глікогену і глюкози в крові, зменшення яких може відбутися в ході виконання роботи.

Попередній прийом вуглеводів обумовлює наступні ефекти: 1) сприяє додатковому синтезу глікогену, коли його подальша суперкомпенсація вже не відбувається; 2) поповнює запаси глікогену у печінці і запаси глюкози в організмі для можливого її окислення під час виконання вправ; 3) стимулює окислення вуглеводів під час виконання фізичного навантаження і зменшує використання жирів (даний ефект може і не мати користі, якщо вуглеводи перед виконанням фізичного навантаження в організм не надходять).

Перед змагальними навантаженнями необхідно споживати вуглеводні продукти, які мають високий і середній ГІ. Дуже важливо, щоб їжа містила незначну кількість жирів, білків, клітковини, була невеликою за об’ємом і добре перетравлювалась. Більшість рекомендацій зводиться до прийому 200-300 г вуглеводів за 4 години до змагань, оскільки даний проміжок часу є достатнім для повернення концентрації інсуліну в плазмі крові до вихідного рівня. Проте дана реакція спричинює і зменшення концентрації глюкози в крові на момент старту. Уникнути даного ефекту можна виконуючи дещо інтенсивніше фізичні вправи під час розминки, що посилить вироблення глюкози з печінки і зробить її доступною м’язам.

При виконанні протягом 2-3 годин фізичного навантаження з інтенсивністю 60-80% максимального поглинання кисню, через виснаження вуглеводних запасів в організмі розвивається втома.

Споживання вуглеводів під час виконання фізичного навантаження відсуває цей процес на 30-50 хв Проте даний ефект не пов’язаний з використанням м’язового глікогену під час роботи. Замість нього для відновлення енергії до кінця фізичного навантаження, переважно, застосовують глюкозу крові.

Вуглеводне підкріплення доцільне практично у всіх видах спорту, оскільки воно сприяє підтриманню більш високого рівня глікогену в м’язах і збереженню високої інтенсивності до кінця роботи. У тих же видах спорту, де втома розвивається повільно і/або не призводить до вираженого зменшення вуглеводних запасів в організмі (наприклад, біг на дистанції 100 м, бейсбол, важка атлетика та ін.) вуглеводне підкріплення під час виконання фізичних навантажень виявляється малоефективним.

Фактично всі рідкі та тверді продукти з високим глікемічним індексом, які представлені в таблиці 2, однаково впливають на підтримання концентрації глюкози в крові, окислення вуглеводів і підвищення фізичної працездатності. Тому вибір вуглеводних продуктів для їх споживання під час виконання фізичних навантажень повинен ґрунтуватися на тому, до яких із них і в яких конкретно умовах виявляється найкраща толерантність. Зрозуміло, що рідкі продукти легше споживати, ніж тверді, і до того ж вони відновлюють втрати рідини. Популярною формою вуглеводних спортивних напоїв є мальтодекстрини, оскільки вони не дуже солодкі і до організму може надходити велика кількість вуглеводів. Тому більшість спортсменів надають перевагу розчинам в концентраціях 10 г і більше на 100 мл. Головною перевагою мальтодекстринів і зернових сиропів порівняно з цукром є те, що швидкість випорожнення шлунку і метаболічна відповідь при їх прийомі мало чим відрізняються один від одного.

Об’єм рідини, яка споживається через кожну годину роботи і забезпечує надходження до організму необхідної кількості вуглеводів, залежить від їх концентрації у розчині (табл.4).

Таблиця 4

Рекомендований режим споживання вуглеводів

Концентрація розчину в 100 мл,
%

Об’єм рідини, мл

30 г·год-1

40 г·год-1

50 г·год-1

60 г·год-1

8

500

667

833

1000

7,5

400

533

667

800

10

300

400

500

800

20

150

200

250

300

50

60

80

100

120

75

40

53

67

80

Споживання продуктів, які містять фруктозу, не має переваги за своїм впливом на фізичну працездатність перед глюкозою або сахарозою, оскільки її перетворення на глюкозу і подальше окислення вже як глюкози відбувається недостатньо швидко, щоби задовольнити енергетичні потреби на заключному етапі інтенсивних фізичних навантажень. За цією ж причиною низькоглікемічні фрукти та інші продукти, які наведені в таблиці 3, принесуть мало користі, якщо їх споживати під час виконання фізичних вправ.



Враховуючи швидкість внутрішньовенного введення глюкози, яка необхідна для підтримання її належного рівня в крові, а також для використання як джерела енергії в заключній фазі інтенсивних фізичних вправ, можна вважати задовільним такий режим споживання вуглеводів, який спроможний забезпечити надходження до крові екзогенної глюкози в кінці фізичного навантаження зі швидкістю ~1 г·хв-1.

Під час виконання змагальних навантажень, які спричинюють втому через зниження вуглеводних запасів в організмі, потрібно через кожну годину від початку змагань споживати ~30-60 г з високим глікемічним індексом. Якщо ж обставини не вимагають прийому вуглеводів протягом всього періоду м’язового навантаження, то підвищенню ефективності роботи може сприяти споживання великої кількості (~100 г) концентрованих вуглеводів (20-75%) за 30 хв до проявлення втоми.



Значення жирів у забезпеченні фізичної працездатності. Для виконання фізичних навантажень потрібні енергетичні субстрати, основними з яких є вуглеводи і жири. Енергетичні запаси вуглеводів в організмі лімітовані, а використання жирів практично не обмежено. В середньому в організмі мужчини середніх років міститься ~10 кг жиру. У спортсменів високого класу, представників видів спорту, які пов’язані з проявом витривалості, вміст жиру становить лише декілька кілограмів. Це досить потужний «бензобак», якого вистачить для подолання декількох марафонських дистанцій, оскільки підраховано, що 1 кг жирових запасів організму достатньо для подолання лижної траси тривалістю 90 км.

Великі запаси жиру в організмі людей використовуються переважно не для м’язової активності, а для виживання в період голодування.

Спортсменам рекомендується помірне споживання жирів, а деколи і обмежене. Пояснюється це тим, що при інтенсивних навантаженнях, зокрема швидкісних і власне силових, фактичне споживання кисню менше, ніж потреба в ньому організму. Дефіцит кисню в організмі приводить до неповного окислення жирів, внаслідок чого в організмі накопичуються продукти їхнього розпаду. Це ускладнює життєдіяльність організму. Крім того, значне надходження з їжею жирів при витратах запасів вуглеводів (глікогену) в печінці може спричинити її тимчасове ожиріння. Кількість жирів у раціоні спортсменів в спекотний час року доцільно зменшувати, оскільки вони посилюють обумовлене спекою зниження апетиту і гальмування функції шлунку. Зменшувати споживання жирів треба і під час змагань та тренувань в гірській місцевості, де в повітрі недостатньо кисню.

Жири виконують в організмі людини ряд важливих функцій: 1) енергетична – при окисленні жирів вивільнюється 9,3 ккал (39,0 кДж) – це більше, ніж при розщепленні білків і вуглеводів разом взятих, але при цьому використовується вдвічі більше О2, що є негативним фактором при фізичній роботі (жири використовуються як енергетичний субстрат лише при малоінтенсивній роботі – 2/3 від максимального поглинання кисню); 2) структурна – фосфоліпіди є обов’язковим компонентом біологічних мембран і приймають активну участь в їх бар’єрній, транспортній, рецепторній функціях; в поділі її внутрішнього середовища на клітинні органели, «цистерни», відділи; 3) обмінна – завдяки ліпопротеїдам і глікопротеїдам, які входять до складу мембран, до клітин надходять жиророзчинні вітаміни та інші речовини; 4) захисна – ліпіди відкладені під шкірою, в сальнику, печінці, нирках, м’язах тощо захищають органи від пошкоджень; 5) термоізоляційна – ліпіди захищають організм від надмірних тепловитрат.

В процесі виконання фізичних навантажень ліпіди використовуються переважно в трьох формах: тригліцериди адипозної* тканини (основний запас), тригліцериди м’язів і тригліцериди крові. Пряме використання ліпідів як джерела енергії під час виконання фізичних вправ неможливе. Вони гідролізуються до вільних жирних кислот і гліцерину і потім вже використовуються клітиною.

Біологічна цінність жирів багато в чому визначається наявністю в них незамінних компонентів – поліненасичених жирних кислот, які, аналогічно амінокислотам і вітамінам, не можуть синтезуватися в організмі і повинні обов’язково надходити з їжею. Харчовими джерелами поліненасичених жирних кислот є, перш за все, рослинні масла. Вважають, що 25-30 г рослинного масла забезпечує добову потребу людини в поліненасичених жирних кислотах.

До жироподібних речовин належить лецетин, до складу якого входить вітамін холина хлорид. Лецетин сприяє перетравленню та нормальному обміну жирів, у з’єднанні з білком утворює мембрани клітин. Лецетин зменшує відкладання жирів у печінці, сприяє їх надходженню в кров. Лецетин входить до складу мозкової тканини і підвищує збудливість кори головного мозку. Препарати лецетину використовують при нервовій втомі. Лецетин покращує окислювальні процеси в організмі і процеси кровотворення. Його відносно багато в мозку, чорній ікрі, вершках, печінці, яловичині, яєчному жовтку, бобових.

Особливої уваги заслуговує холестерин, який входить до складу клітин і надає їм спроможність утримувати воду, не втрачаючи напіврідкої консистенції. Він також є джерелом утворення в організмі вітаміну D при опроміненні шкіри ультрафіолетовими променями. Разом з тим надлишок холестерину є шкідливим, оскільки він відкладається на стінках судин, призводить до їхнього ущільнення і звуження просвіту, що сприяє розвитку атеросклерозу. Холестерину багато у вершковому маслі, ікрі, яйцях, печінці, проте здоровим людям зменшувати споживання зазначених високоцінних продуктів не варто, тим більше, що близько 80% холестерину утворюється ендогенним, внутрішнім, шляхом і лише 20% надходить з їжею. Це необхідно лише деяким хворим та людям похилого віку при наявності підвищеного вмісту холестерину в крові.

Потреба дорослої людини в жирах становить 80-100 г на добу.



Вітаміни і фізична працездатність. Вітаміни – активні органічні речовини біологічного походження, які виявляють свій вплив у дуже маленьких кількостях. Загальним для них є участь в обміні речовин як регуляторів і каталізаторів фізіологічних процесів. Встановлений також зв’язок вітамінів із гормонами та функціональним станом ЦНС. Оскільки всі вітаміни приймають участь в метаболізмі, а фізична активність його прискорює, то організм спортсмена потребує підвищених норм споживання вітамінів.

Джерелами вітамінів є тваринні і рослинні продукти. В організмі людини, за деяким виключенням, вітаміни не синтезуються і не відкладаються. Нині опанований синтез багатьох вітамінів, але потреба в них повинна задовольнятися, перш за все, за рахунок натуральних продуктів, в яких вони знаходяться в оптимальних співвідношеннях один з одним та іншими поживними речовинами.

Нестача вітамінів виявляється у вигляді різноманітних захворювань: зменшення маси тіла, затримка росту, втрата апетиту, швидка втома, м’язова слабість, тощо. Розрізняють авітаміноз – тяжкі захворювання, які пов’язані з повною відсутністю деяких вітамінів; гіповітамінози – легкі розлади, що виникають через нестачу деяких вітамінів і гіпервітамінози, що виникають через надмірне споживання деяких вітамінів, переважно їх синтетичні препарати.

Як правило, в звичайних умовах доводиться зустрічатися з гіповітамінозами через невірний вибір продуктів, недооцінки значення грубої рослинної їжі, недотримання правил кулінарної обробки продуктів, зменшення вмісту деяких вітамінів у них під час збереження, особливо до весни.

Нестача у вітамінах може спостерігатися через підвищену їх потребу при важкій фізичній роботі, а також в умовах низької та високої температур повітря. Це треба враховувати в спортивній практиці і своєчасно проводити додаткову вітамінізацію харчових раціонів. Спостереження показали, що симптоми гіповітамінозів на початку тренувань дещо помітні і виявляються раптово після сильного фізичного напруження та перевтоми. Вони виражаються в зменшені м’язової сили, зниженні спортивної працездатності, швидкій втомі, в ознаках, які притаманні перетренованості. Таким чином, гіповітамінози можуть сприяти виникненню перетренованості.

Вітаміни поділяються на дві групи: водорозчинні (С, Р, РР, групи В та ін.) і жиророзчинні (А, D, Е, К).

Вітамін С (аскорбінова кислота) – володіє високим окислювально-відновним потенціалом, впливає на недоокислені продукти проміжного обміну, що накопичуються після фізичних навантажень, і у такий спосіб прискорює відновлення. Він активізує діяльність окремих ферментів і гормонів, покращує асиміляцію амінокислот і утилізацію заліза, стимулює кровотворну функцію, підвищує активність лейкоцитів і сприяє утворенню антитіл, зміцнює капіляри.

Встановлено, що великі фізичні навантаження спричиняють руйнування в капілярній системі, тому з метою профілактики пропонується приймати при інтенсивних заняттях спортом додатково до звичайного харчового раціону 100 мг вітаміну С та 60 мг вітаміну Р.

У деяких дослідженнях зазначається позитивний вплив вітаміну С під час акліматизації, що може бути враховано спортсменами, які переїжджають тренуватися або змагатися в умови спекотного клімату.

Вітамін С найважливіший водорозчинний антиоксидант, який зв’язує вільні радикали, що утворюються під час фізичних навантажень. Спортсмени при інтенсивній м’язовій роботі поглинають в 30 разів більше кисню, ніж в стані спокою, що спричинює різке збільшення (до 300%) «вільних радикалів» (молекул з непарною кількістю електронів) в організмі і призводить до метаболічного стресу – коли «вільні радикали» починають «виривати» вільні електрони у молекул, з яких побудовані тканини організму. З цією руйнівною дією справляються антиоксиданти, які зв’язують «вільні радикали» і оберігають наш організм і м’язи від руйнування.

Багато спортсменів вживають додаткові дози антиоксидантів як запобіжний засіб, проте це може мати і негативні наслідки. Так, мегадози вітаміну С можуть спричинити дуже високий вміст залізу в організмі, а великі дози вітаміну Е можуть негативно відбитися на абсорбції вітамінів К і А.

При авітамінозі вітаміну С – розвивається цинга: кровотеча ясен, випадання зубів, м’язова кволість тощо. При гіповітамінозі – загальна слабкість, сонливість, поблідніння та сухість шкіри, кровотеча ясен (легка форма).

Основні джерела – сухі плоди шипшини, чорна смородина, томати, лимони, апельсини, мандарини, антонівські яблука, аґрус, капуста.

Для отримання добової норми вітаміну С достатньо З0 г чорної смородини або 190 г аґрусу, 300 г лимонів, апельсинів, помідорів. Картопля не багата вітаміном С, але оскільки вживається у великій кількості, є важливим його джерелом.

Вітамін С руйнується в процесі збереження, продуктів, при гарячій кулінарній обробці, під впливом кисню повітря, при контактуванні з мідним та залізним посудом.

Добова потре6а: для населення – 100 мг; спортсменів (під час тренувань) - до 150 мг; спортсменів (під час змагань) – до 200мг.

Одноразовий прийом великих доз вітаміну С перед тренуваннями використовується для підвищення спортивної працездатності.

Вітамін Р (рутин) – його функція аналогічна вітаміну С.



Вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В12, біотин, фолієва кислота, холін, інозитом) об’єднані в одну групу, оскільки мають подібні функції: синтезують ферменти і допомагають їм перетворювати поживні речовини в енергію, а енергію у формі АТФ – в механічну енергію; приймають участь в метаболізмі амінокислот, глікогену і стероїдних гормонів.

Вітамін В1 (тіамін, аневрин) – до нині не проводились дослідження, які були пов’язані з впливом лише тіаміну на фізичну працездатність. Проте відомо, що даний вітамін нормалізує вуглеводний обмін. При гіповітамінозі процес розщеплення вуглеводів зупиняється на фазі утворення піровиноградної кислоти, яка накопичується в організмі і перешкоджає утворенню енергії. Для спортсменів, які вживають багато вуглеводів, цей ефект є особливо несприятливим.

Джерела вітаміну В1 – житній і пшеничний хліб грубого помолу, горіхи, квасоля, гречка, овес, печінка, нирки, яєчний жовток, пивні дріжджі.

Добова норма вітаміну В1 для дорослих людей – 2-2,5 мг, для спортсменів – 5-10 мг. Він не руйнується при високій температурі, добре зберігається.

Вітамін В2 (рибофлавін) – приймає участь в процесах біологічного окислення, стимулює ріст і регенерацію тканин. При гіповітамінозі знижується активність окислювально-відновних процесів, погіршується всмоктування амінокислот і жиру, зникає апетит, спостерігаються кволість, зниження працездатності.

Джерела вітаміну В2 – пивні дріжджі, яйця, сир, гречка, бобові, печінка, нирки, хліб грубого помелу.

Вітамін В2 стійкий до нагрівання, добре зберігається в кислому середовищі та на світлі.

Добова норма для дорослих людей і спортсменів – 2,5-3 мг.



Синтетичні препарати вітаміну В2 спричинюють яскраво-жовтий колір сечі, що є нормальним явищем.

Вітамін РР (нікотинова кислота, ніацин) – приймає участь в окислювальних процесах. У спостереженнях за лижниками виявлено, що додатковий прийом ніацину (15 мг) підвищує працездатність спортсмена. Проте в дослідженнях американських вчених даної залежності не виявлено.

Джерела ніацину – дріжджі, печінка, нирки, яловичина, телятина, хліб грубого помелу, гречка, бобові. Вітамін стійкий до всіх зовнішніх чинників.

Добова норма для дорослої людини – 20-21 мг, для спортсменів – 30 мг.



Пангамова кислота (раніше її відносили до вітамінів групи В – вітамін В15) – синтетичний препарат, який сприяє акумуляції енергоресурсів, підвищує стійкість організму до гіпоксії і полегшує виконання фізичних вправ. Його рекомендують приймати по 100-150 мг на добу альпіністам, лижникам, велосипедистам, ковзанярам та іншим спортсменам.

Вітамін А (ретинол і бета-каротин) підтримує загальний стан імунної системи і у формі бета-каротину є антиоксидантом.

Вітамін А міститься в активній формі у тваринних продуктах. В рослинних продуктах міститься каротин, який в організмі людини перетворюються на вітамін А

Джерела вітаміну А – жирний сир, печінка, нирки, сметана, яйця, молоко. Каротини містяться переважно у моркві, помідорах, плодах шипшини, абрикосах, салаті, зеленому горошку.

Ретинол і каротини термостабільні, проте легко окислюються на повітрі і на світлі, тому салати і вінегрети варто їсти відразу після приготування.

Добова норма для дорослої людини – 1,5 мг, спортсменів – 3-4 мг.

Вітамін Е (токоферол) – основний жиророзчинний антиоксидант, приймає участь в окислювальних процесах в організмі і стимулює обмін речовин у м’язовій тканині. При гіповітамінозі спостерігається дистрофічні та дегенеративні зміни в м’язах: м’язові волокна руйнуються і заміщуються фіброзною тканиною та жиром, що спричинює зниження м’язової сили.

Джерела – салат, томати, бобові, печінка, яєчний жовток. Вітамін Е термостабільний, стійкий до кислого та лужного середовища, руйнується при згірклості масла.

Добова норма: для дорослої людини – 15-20 мг, для спортсменів – 100-300 мг (дорослі) та 50-100 мг (юнаки).

Вітамін D (кальциферол) – регулює фосфорно-кальцієвий обмін, стабілізує роботу опорно-рухового апарату. При гіповітамінозі порушується депонування кальцію та фосфору у кістках, тому вони стають м’якішими і ломкими. У дітей це проявляється в рахіті – важке захворювання, при якому ноги стають кривими, псуються зуби, зменшується зріст.

Джерела кальциферолу – печінка тріски, камбала, морський окунь, ікра, молочні продукти, яєчний жовток.

Добова норма: вважається, що людина з продуктами харчування отримує достатню кількість вітаміну D, до того ж відбувається ендогенне утворення вітаміну D в організмі під впливом ультрафіолетових променів.

Звичайна їжа, як правило, не задовольняє всі потреби організму у вітамінах, тому спортсмени використовують спеціальні вітамінні комплекси. Проте результати американських вчених щодо впливу вітамінних комплексів на фізичну працездатність спортсменів показали, що немає ніяких підстав для прийому «чудо-продуктів», особливо коли спортсмен дотримується раціональної дієти. Давно відомо, що надмірне споживання жиророзчинних вітамінів може спричинити токсичні ефекти, а надмірні дози вітаміну С сприяють утворенню камінців у нирках.

Мінеральні речовини у харчуванні спортсменів. Для нормального функціонування організму необхідні також мінеральні речовини. Вони підтримують сталість внутрішнього середовища організму, входять до складу ряду тканин, підтримують просторову будову білків. В організмі людини виявлено 88 хімічних елементів, що входять до таблиці Менделєєва. За кількісним вмістом усі мінеральні речовини поділяються на макроелементи і мікроелементи. Мінеральні речовини, що складають основну частину цитоплазми клітин, відносять до макроелементів. Це – кальцій, фосфор, натрій, калій, хлор. До мікроелементів належать ті, що містяться в клітинах у дуже малих кількостях (менше тисячної частки процента) – у міліграмах і навіть мікрограмах. Чотирнадцять мікроелементів ідентифіковані як найважливіші для функцій організму. Це, зокрема, кобальт, мідь, йод, фтор, залізо, цинк, селен, хром, магній, молібден, нікель, кремній, ванадій, миш’як. Вміст кожного мікроелементу становить менше 0,001% загальної маси тіла. Практично всі мінеральні речовини є в достатній кількості в звичайній їжі. Вони засвоюються організмом переважно у вигляді іонів. Бракує в ній лише хлориду натрію (кухонної солі). Тому його додають до їжі.

Мінеральні речовини двояко можуть впливати на фізичну працездатність. По-перше, збільшенні вмісту в організмі того чи іншого мінералу може стимулювати його природній ефект і тим самим сприяти підвищенню фізичних можливостей. По-друге, додаткове споживання мінералів буде сприяти відновленню працездатності, втрата якої була обумовлена мінеральним дефіцитом.

Мінеральні речовини здійснюють основний (Са, Мg, Na, K) або кислотний (P, Cl, S) вплив на організм. У залежності від мінерального складу одні продукти викликають в ньому лужні зміни – молоко, овочі чи фрукти, а інші кислі – м’ясо, риба, яйця, сир, хліб крупи. Під час інтенсивних навантажень кислотність крові посилюється, що негативно впливає на витривалість організму. Зменшити дану реакцію у певній мірі можна шляхом включення у раціон продуктів, що здійснюють лужний вплив.

Під час занять спортом зростає потреба у деяких мінеральних речовинах. У звичайному харчуванні добова потреба в кальції становить 800 мг, фосфорі – 1200 мг, магнії – 500 мг, калії – 3 г, солі – 10-15 г, залізі – 5-10 мг для чоловіків та 15 мг для жінок. Під час занять спортом добова норма в кальції зростає до 1200 мг, у фосфорі до 2000 мг, у залізі (жінки) – до 20 мг, у калії і натрії на 20-25%.

Кальцій регулює ріст і стан кісткової тканини організму, відповідає за скорочення м’язів, передачу нервових імпульсів, зсідання крові, вивільнення ферментів, синтез і регуляцію білкових гормонів і транспортування всіх поживних речовин всередину клітини через її мембрану. 99% кальцію в організмі знаходиться у кістках і 1% - в м’язових, нервових і кров’яних клітках. У разі нестачі цього 1% (а це відбувається під впливом інтенсивних тренувань і при посиленому споживанні протеїну), організм починає поповнювати запаси кальцію у крові шляхом вимивання його з кісток – що спричинює травми у атлетів і обумовлює його додатковий прийом.

Джерелом кальцію є всі молокопродукти. Без молока, сиру практично неможливо забезпечити наш організм будівельним матеріалом – кальцієм. В одному літрі молока міститься 1200 мг кальцію – наша добова норма. Вміст Са в молоці майже не залежить від його жирності та термообробки. Якщо організм погано переносить молоко, то аналогічна кількість кальцію міститься у рибі, птиці, простокваші, кефірі, йогурті. Якщо ж ви бажаєте отримати цю кількість за рахунок інших продуктів, вам доведеться з’їсти, наприклад, три кілограми моркви або 10 кг яловичини або 17 кг яблук. Проте ефект у даному випадку буде іншим. Кальцій, який міститься у рослинах гірше всмоктується організмом.

Дефіцит кальцію викликає спазмофілію, судоми, підвищення збуджуваності, остеопороз, болі в суглобах, поганий сон. 90% смертей обумовлено дефіцитом Са.

Фізичні вправи, які вимагають прояву силових можливостей людини, позитивно впливають на міцність кісток. Аналогічний ефект мають естрогени, які знижують рівень кальцію у крові і посилюють абсорбцію його у травному каналі. Депонуванню кальцію в організмі людини сприяє збільшення споживання фосфору, який посилює кальцієву реабсорбцію.

Фосфор. Фосфорний дефіцит рідко зустрічається у людей і, зокрема, у спортсменів. Проте функції, які виконує фосфор в організмі вказують не те, що спортсменам потрібно додатково вживати даний мінерал.

Результати досліджень, в яких вивчався вплив додаткового споживання фосфатів («фосфатне завантаження») показали, що в організмі спортсменів затримується розвиток анаеробного метаболізму (зменшується концентрація лактату) і збільшуються (6-12%) показники максимального поглинання кисню.

Використання фосфату як енергетичного «помічника» бере свій початок ще з часів першої світової війни, коли були розроблені продукти і напої з високою концентрацією фосфатів для підтримки фізичних можливостей німецьких солдат.

Фосфат є складовим елементом АТФ – високоенергетичної речовини, з якої беруть енергію всі клітини організму. Чим більше, зокрема, рівень фосфату, тим скоріше відновлюється енергетичний потенціал клітини. Додатковий прийом фосфату дозволить збільшити інтенсивність тренувань.

Найбільше фосфору у тваринних продуктах – м’ясі, рибі, сирах, яйцях, ікрі. Його багато також у крупах, бобових, мало – в овочах і фруктах.

Магній регулює енергетичний метаболізм (приймає участь у перетворенні їжі в енергію), м’язові скорочення, синтез білків і жирів. Синтез більше 300 ферментів вимагає присутності магнію. Дослідженнями також встановлено високий кореляційний зв’язок між магнієвим статусом і аеробними можливостями організму. Додаткове споживання магнію підвищує фізичну працездатність.

Добова доза для атлетів: до 1 200 мг.

Джерелами магнію є: горіхи, боби, соя, шоколад, кукурудза, горіх, морква, морські продукти, нешліфований рис, немолоте зерно, фасоль.

Цинк підтримує імунітет організму, приймає участь у синтезу білків і ДНК. Синтез більше 200 ферментів, які задіяні у різноманітних процесах росту в організмі (від росту клітин до продукуванні тестостерону), вимагає присутності цинку. Отримані дані про те, що додатковий прийом цинку по 135 мг протягом 14 днів сприяє значному приросту ізокінетичного напруження при сталій кутовій швидкості і показників статичної витривалості. Вважають також, що цинк може впливати на ефективність виконання анаеробної роботи, яка супроводжується високою продукцією лактату.

Прийом цинку в кількостях, які перебільшують норми споживання, пов’язаний з певним ризиком для здоров’я. Надмірне його споживання може пригнічувати абсорбцію міді і викликати зменшення у плазмі вмісту ліпопротеїдів високої щільності. Крім того, виявлено, що цинк може виконувати функцію біологічного антиоксиданту.

Добова доза для атлетів: до 50 мг.

Джерелами цинку є: зерна пшениці, яловичина, печінка теляти, червоне м’ясо, птиця, устриці.

Хром. Останніми роками хрому почали приділяти підвищену увагу через його вплив на інсулін. Останній відіграє важливу роль не лише у транспорті глюкози крові, але й у транспорті амінокислот у клітину, в регуляції метаболізму білків та їх синтезу. Тому є всі підстави вважати хром альтернативою стероїдним гормонам.

Застосування піколінату хрому сприяє значному зменшенню кількості жиру в організмі і збільшенню знежиреної маси.

Добова доза для підлітків і юнаків, а також для дорослих – 50-200 мкг.

Джерелами хрому є: гриби, чорнослив, горіхи, м’ясо, хліб з нешліфованих зерен.

Калій – найважливіший внутрішньоклітинний електроліт, регулює серцеві і м’язові скорочення. Нестача калію призводить до м’язових судом і захворювань серця. Під час тренувань клітини швидко втрачають калій і його місце займає натрій, наповнення організму яким спричинює м’язову кволість, нудоту і блювоту. Додатковий прийом калію запобігає цим ефектам.

Добова доза для атлетів: 100-500 мг.

Джерелами калію є: сухофрукти, картопля, боби.

Залізо – підтримує імунітет організму; входить до складу гемоглобіну, який транспортує кисень до всіх органів; приймає активну участь у синтезі гемоглобіну; входить до складу багатьох ферментів, які відповідають за електронний транспорт. Через це дефіцит заліза може вплинути на деякі метаболічні функції, які мають відношення до продукції енергії.

Існує багато факторів, які обумовлюють виснаження запасів заліза у спортсменів, зокрема, тренування, інтраваскулярний* гемоліз, збільшення добових втрат заліза (через шлунково-кишковий тракт за рахунок руйнування поверхневих клітин; з потом, жовчу і сечею), зниження абсорбції заліза (чай, кофе, соєві продукти, солі кальцію і фосфорної кислоти, яєчний жовток, пшеничні висівки та волокна пригнічують засвоєння заліза), неадекватне надходження заліза з їжею.

Дослідженнями доведено, що залізодефіцитна анемія лімітує фізичну працездатність, оскільки зменшується спроможність скелетних м’язів утилізувати кисень і продукувати АТФ. У зв’язку з цим спортсменам пропонується додатково споживати залізомісткі продукти. Проте рекомендації щодо додаткового споживання заліза повинні носити індивідуальний характер, їх обов’язкове виконання всіма спортсменами не виправдано.

Добова доза для атлетів: до 50 мг.

Джерелами заліза є: м’ясо, меляса, устриці, молюски, сушені боби, горіхи і темні листя зелених овочів. Цінність окремих продуктів як джерел заліза відзначається не лише його кількістю в них, але й мірою засвоєння. Максимальне всмоктування заліза молочних продуктів та яєць з кишок у кров - 5%, круп, хліба, овочів - 10%, риби і фруктів - 15%, м’яса - 30%. Всмоктуванню заліза сприяють лимонна та аскорбінова кислоти, фруктоза, які містяться у фруктах, ягодах і соках; знижує його засвоєння міцний чай. Непоганим джерелом заліза є м’ясо тварин і птахів, печінка – в них більше заліза, ніж в інших продуктах, і засвоюється воно в повній мірі.



Вибір адекватних форм харчування в різні періоди підготовки спортсменів. Адекватні форми харчування включають в себе набір харчових речовин, продуктів підвищеної біологічної цінності (ППБЦ) та їх комбінації, а також фактор кратності харчування. Метою застосування даних форм харчування є оптимізація процесів адаптації і швидкості відновлення працездатності спортсмена.

Структура річного циклу тренувань в більшості видів спорту включає, як правило, три основних етапи: підготовчий, змагальний, перехідний. Режим тренувань і відпочинку, характер фізичних навантажень і відновних заходів підпорядковані на кожному з цих етапів певним педагогічним завданням. Режим харчування повинен бути організованим згідно загальним вимогам. Так, у підготовчий період більше уваги приділяють загальній фізичній підготовці: 70% вправ виконуються на ЧСС більше 180 уд/хв. У цей період харчування повинно бути організовано за допомогою заздалегідь підготовлених раціонів і меню, які враховують спрямованість і тривалість щоденних тренувань або окремих мікроциклів (розділ «Організація харчування спортсменів»). Кратність харчування в швидкісно-силових і власне силових видах спорту при двох, трьохразових щоденних тренуваннях повинна становити 4-5 прийомів їжі на добу. Особливо необхідно враховувати це правило при плануванні режиму тренувань і харчування в дитячому та юнацькому спорті.

Під час занять видами спорту, які пов’язані з проявом витривалості оптимальною вважається знижена кратність харчування, яка сприяє швидкій і спрямованій адаптації: 3 прийоми в день їжі, яка багата вуглеводами (до 60% енергетичної цінності).

Наступний дієтичний прийом, який можна рекомендувати лише на початку підготовчого етапу. Йдеться про створення таких збалансованих щодо незамінних факторів харчування раціонів і меню, які за своєю енергетичною цінністю були б дещо нижче рівня робочих енерговитрат (на 10-15%). Це стимулює біохімічні реакції адаптації до певних фізичних навантажень і дозволяє швидко досягнути «бойової» маси та спортивної форми. Такий «стимул» дозволяється застосовувати лише за умови, коли спортсмен добре переносить фізичні навантаження. Під час найважчих за інтенсивністю і тривалістю фізичних навантажень у розвиваючий період підготовчого етапу потрібно застосувати продукти підвищеної біологічної цінності. Основна мета використовування даних продуктів в цей період – не допустити зриву процесів адаптації.

Особливості харчування під час безпосередньої підготовки до змагань обумовлені педагогічним завданням на цей період річного циклу тренувань і змагань. Як правило, це розвиток і збереження високої спортивної працездатності спеціальної спрямованості. Перш за все потрібно визначити, який режим і раціон харчування є звичними для даного спортсмена. У відповідальний передзмагальний період не варто впроваджувати в практику харчування нові продукти харчування, особливо спеціального призначення, змінювати тактику, режим і основний раціон харчування, оскільки будь-яке нововведення може порушити встановлену рівновагу в обміні речовин організму і негативно відбитися на спортивній формі.

Відоме, що при розвиткові швидкісно-силових і власне силових якостей велике значення в організації харчування спортсменів надається переходу до підвищеної кратності харчування та іншим факторам. Одним з них є підвищення нервово-емоційної напруги, яка викликана очікуванням старту. При цьому особливого значення в обміні речовин організму набувають гормони. Під час м’язової роботи гормони приймають участь в регуляції, мобілізації та утилізації джерел енергії. Вони сприяють збереженню певних меж гомеостазу, що забезпечує працездатність організму під час м’язової діяльності. У даній ситуації варто використовувати вплив поживних речовин з метою створення метаболічного фону, оптимального для біосинтезу гуморальних регуляторів і реалізації їх дії.

Певна частина гормонів має білкову основу, інші – синтезуються з амінокислот. Тому наявність в їжі спортсменів повноцінних білків, що легко засвоюються буде сприяти створенню метаболічного фону для синтезу гормонів. Прийом їжі у перервах між навантаженнями сприяє зникненню або «пом’якшенню» напруженого стану спортсменів. Наявність у раціоні білкових продуктів і вуглеводів, що легко засвоюються, сприяють збереженню сил організму і оптимальному протіканню процесів у нервовій системі.

Організація харчування спортсменів в період інтенсивних тренувань, під час змагань в умовах навчально-тренувальних зборів, у передзмагальний або змагальний періоди, а також у фазі відновлення передбачає використовування ППБЦ, які здійснюють направлений вплив на обмін речовин в організмі як під час виконання фізичних вправ, так і в періоди відпочинку і після них. Використовування цих продуктів в спортивній практиці передбачає рішення конкретних задач (розділ «Застосування ППБЦ в спортивній практиці»).

Під час тренувальних і змагальних навантажень аеробної спрямованості із загальною тривалістю роботи до 1,5 год на одному тренуванні доцільна змішана дієта з нормальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Запаси глікогену в м’язах на початку тренування будуть достатніми, щоби забезпечити даний об’єм роботи. При навантаженнях із загальною тривалістю роботи на одному тренуванні до 2,0-2,5 год доцільно перейти переважно на вуглеводну дієту, внаслідок чого вміст глікогену в м’язах збільшиться. При навантаженні того ж спрямування з об’ємом 3 год і більше доцільно застосовувати метод «глікогенового завантаження» (див. с.45).

При тренуваннях переважно анаеробного характеру потрібна змішана дієта. Виконання даної роботи можуть забезпечити відносно невеликі запаси глікогену (0,5-1,0%), що досягається білково-жировою дієтою за 2-3 дні до змагань (тренувань). До того ж, зниження запасів глікогену дозволяє організму позбутися зайвої рідини, що є важливим у деяких видах спорту (стрибки, гімнастика, біг на короткі та середні дистанції). Перед змаганнями ігровими видами спорту знижувати запаси глікогену не варто, оскільки ці навантаження анаеробного характеру є досить тривалими.

Особлива роль у харчуванні спортсменів на передзмагальному етапі належить вітамінам. Саме в цей період доцільно проводити додаткову вітамінізацію.

Існує багато думок відносно того, що спортсменам, з урахуванням їх змагальної діяльності, варто їсти перед змаганнями. Спортсмени шукають «панацею», яка допоможе їм отримати перемогу. Проте однократний прийом їжі або навіть спеціальне харчування протягом декількох днів перед змаганнями не допоможуть компенсувати неадекватну щоденну дієту і невірно сплановані тренувальні програми.

Основна мета харчування перед змаганнями – забезпечити організм спортсмена рідиною та енергією під час змагань. А головним завданням харчування в цей період є створення умов для швидкої евакуації їжі з шлунку.

На швидкість випорожнення шлунку впливає багато факторів: час прийому їжі та її склад, різниця тисків у шлунку і дванадцятипалій кишці, калорійність їжі, її температура, об’єм і кислотність.

Практичні рекомендації щодо харчування в дні змагань можна узагальнити наступним чином:

1. Не виходити на старт голодним, особливо при повторних навантаженнях, стартах та ін. Рекомендації переважно зводяться до того, що прийом їжі повинен відбуватися за 3-4 години до початку змагань.

2. Продукти і напої повинні бути смачними, добре перетравлюватися, звичними і подобатись спортсмену.

3. Варто уникати споживання продуктів з високим вмістом жирів або у великому об’ємі, оскільки жири затримують випорожнення шлунку, а велика за об’ємом їжа посилює моторику кишечнику (можуть виникати розлади травлення, відчуття нудоти, блювота та інші відчуття дискомфорту).

4. Не варто приймати багато рідини безпосередньо перед стартом.

5. Потрібно враховувати час затримки (перетравлення) їжі у шлунку.

6. У день змагань не варто змінювати звичну дієту або ж споживати нові продукти. Використання останніх, особливо в великих кількостях, може спричинити порушення функцій шлунково-кишкового тракту і діарею.

7. Доцільно включати в раціон продукти, які, на думку спортсмена, допоможуть йому виграти.

8. Не можна ігнорувати позитивний психологічний ефект від ритуального прийому їжі напередодні змагань, пов’язаного, можливо, релігійними переконаннями спортсмена.

9. При невеликих перервах між стартами приймати невелику кількість їжі. У тривалі перерви кількість їжі може бути більшою з використанням ППБЦ.

10. Після фінішу якомога скоріше відновити втрати вуглеводів (ППБЦ вуглеводно-мінеральної спрямованості, рідкі фруктово-ягідні страви – компоти, кисіль, супи, фруктові соки).

При використанні наведених рекомендацій потрібно обов’язково враховувати спеціалізацію спортсмена. Так, наприклад, якщо повний шлунок плавцю не завадить реалізувати свої можливості, то для боксера це може стати «ударом по корпусу». Якщо в короткотривалих видах спорту прийом великого об’єму їжі перед стартом може і не вплинути на результат, то у видах спорту, де результат залежить від витривалості спортсмена, він буде мати негативний ефект. Потрібно також пам’ятати, що відновлення витрачених енергоресурсів і задоволення потреб організму в незамінних факторах їжі миттєво не відбувається.

У дні відпочинку або перехідний період можна дозволити спортсмену змінити свій режим харчування і раціон. Порушення звичного стереотипу у харчуванні може бути корисним, особливо в тих випадках, коли тренувальний процес побудований у вигляді замкнених циклів, які повторюються протягом всього сезону.

Особливості режиму харчування у зв’язку із специфікою різних видів спорту. Швидкісно-силові та власне силові якості спортсмена тісно пов’язані з розвитком його м’язової маси. Велике значення для функції м’язів мають процеси синтезу білка. Вченими були розроблені рекомендації по збільшенню м’язової маси, росту сили і швидкісно-силових показників у спортсменів. Коротко ці рекомендації можна сформулювати наступним чином:

1. Потребу організму в енергії потрібно покривати переважно за рахунок продуктів харчування вуглеводної природи з урахуванням енерговитрат.

2. Їжа повинна містити підвищену кількість повноцінних білків, які легко засвоюються організмом, переважно тваринного походження (м’ясо, риба, молоко, яйця).

3. Кратність прийомів їжі повинна становити не менше 5 разів на добу. Спортсмени, які займаються силовими вправами, повинні споживати в день 2-2,4 г білка на 1 кг маси тіла і ця їжа повинна надходити в організм дрібно 5-6 прийомів на добу. Було доведено, що перехід із звичного трьохразового харчування на п’ятиразове протягом двох-трьох тижнів дозволяє збільшити спортивні результати на 7-10%.

4. Варто створювати оптимальні умови для засвоєння білкової їжі (добре пережовувати її, відмовитися від надто жирної їжі). М’ясо рекомендується споживати з овочевим гарніром.

5. Потрібно їжу збагачувати вітамінами, які прискорюють ріст м’язової маси і розвиток сили.

З метою стимуляції синтезу м’язових білків рекомендують щоденно вживати харчові добавки, які містять 25 г високоякісного білка і 40 г фруктози. До того ж, протягом 2 год до і після прийому добавок не варто споживати інсулін стимулюючі вуглеводи – цукор, глюкозу та ін.

Для збільшення можливостей виконувати роботу на витривалість, окрім дотримання кратності прийомів їжі, загальних основних вимог щодо енергетичної адекватності режиму харчування і збалансованості його по незамінним факторам їжі, давно використовуються й інші методи дієти. Так, суперкомпенсація глікогену (тайпер) була відома ще у Стародавній Греції. Її застосовували у фалангах О.Македонського перед тривалими переходами. Проте наукове обґрунтування цих методів було дано лише в останні роки (див. с.45).



Список літератури:

  1. Бенедь В.П., Ковальчук Н.М., Завацький В.І. Цілеспрямовані дії фізичних вправ на розумову працездатність людини: Навчальний посібник. – Луцьк: Надстир’я, 1996. – 104 с.

  2. Борисенко А.Ф., Цвек С.Ф. Руховий режим учнів початкових класів: Навч.-метод. посібник. – 2-ге вид., перероб. і доп. – К.: Рад.шк., 1989. – 190 с.

  3. Булатова М.М., Платонов В.Н. Спортсмен в различных климато-географических и погодных условиях. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 176 с.

  4. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. – М.: Просвещение, 1986. – 176 с.

  5. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. – М.: Просвещение, 1991. – 64 с.

  6. Дубовис М.С. Твій фізичний гарт. – К.: Здоров’я, 1983. – 80 с.

  7. Зільман С.Л., Зільман В.Л., Шевченко С.М. Гігієнічне виховання учнів: Посібник для вчителів. – К.: Рад.шк., 1988. – 123 с.

  8. Куколевский Г.М. Гигиена физкультурника. – М.: Медицина, 1971. – 80 с.

  9. Лаптев А.П., Малышев И.Н. Практикум по гигиене: Пособие для институтов физической культуры. – Изд. 2-е, перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 151 с.

  10. Лаптев А.П., Минх А.А. Гигиена физической культуры и спорта: Уч-ник для ин-тов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 288 с.: ил.

  11. Массовая физическая культура в вузе: Учеб. пособие /И.Г.Бердников, А.В.Маглеваний, В.Н.Максимова и др.; Под ред. В.А.Маслякова, В.С.Матяжова. – М.: Высш. шк., 1991. – 240 с.: ил.

  12. Матеріали лекцій.

  13. Мейксон Г.Б. и др. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре /Г.Б.Мейксон, В.Н.Шаулин, Е.Б.Шаулина. – М.: Просвещение, 1986. – 112 с.

  14. Омельяненко В.Г. Лекції і лабораторні заняття з гігієни шкільної і фізичних вправ: Навчальний посібник. – Тернопіль: Видавничий відділ ТДПУ, 1999.–140с.

  15. Питание в системе подготовки спортсменов /Под ред. В.Л.Смульского, В.Д.Моногарова, М.М.Булатовой. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 223 с.

  16. Рациональное питание спортсменов /Калинский М.И., Пшендин А.И. – К.: Здоров’я, 1985. – 128 с.

  17. Смолянский Б.Л., Шибаева Л.С. Питание спортсменов. – К.: Здоров’я, 1982. – 56с.

  18. Уильямс Мелвин. Эргогенные средства в системе спортивной подготовки: Учебное пособие. – К.: Олимпийская литература, 1997. – 255 с.

  19. Уроки физической культуры в 9-10 классах средней школы/Ю.А.Барышников, Г.П.Богданов, И.А.Водянникова и др.; Под ред. Г.П.Богданова. – 2-е изд., доп. и перераб. – М.: Просвещение, 1987. – 207 с.: ил.

  20. Физиология оздоровительного бега / Фурман Ю.Н. – К.: Здоров’я, 1994. – 208 с.

  21. Физкультурно-оздоровительная работа в школе: Пособие для учителя /С.А.Баранцев, Г.В.Береуцин, Г.И.Довгаль, И.Н.Столяк; Под ред. А.М.Шлемина. – М.: Просвещение, 1988. – 144 с.: ил.

  22. Фізична культура в 1-11-х класах: Програми для загальноосвітніх навчальних закладів. – К.: Перун, 1998. – 64 с.

  23. Язловецкий В.С. Физическое воспитание детей и подростков с ослабленным здоровьем. – К.: Здоровье, 1991. – 232 с.: ил.

Каталог: Referat
Referat -> Основні вимоги до реферату
Referat -> Есе на тему: “Українське мистецтво другої половини ХVII-XVIII ст.”
Referat -> Реферат на тему «Архітектура Київської Русі» План Вступ Опис дерев'яної архітектури Київської Русі
Referat -> Конструкції для енергоефективного відновлення забудови, постраждалої від надзвичайних ситуацій
Referat -> Тематика рефератів. Автомобілі повітряно-пінного гасіння. Галузь застосування
Referat -> Аварії на підприємствах
Referat -> Рак шлунка
Referat -> Невідкладна допомога в гінекології
Referat -> Вітамінні препарати


Поділіться з Вашими друзьями:
1   2




База даних захищена авторським правом ©uchika.in.ua 2020
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка