Методичні рекомендації для самостійної роботи з навчальної дисципліни «спеціальна фізична підготовка»



Сторінка4/6
Дата конвертації23.10.2016
Розмір1.28 Mb.
ТипМетодичні рекомендації
1   2   3   4   5   6


ПЕРЕЛІК ПИТАНЬ





  • Загально-підготовчі та спеціально-підготовчі вправи з гімнастики та легкої атлетики, вправи з обваженнями, кросовий біг по пересіченій місцевості, вправи на тренажерах, вправи з особистою вагою на перекладині та брусах, вправи з опором партнера, естафети, рухливі та спортивні ігри. Біг на 100м, біг на 1000м, човниковий біг 10х10м, згинання та розгинання рук в упорі лежачи, підтягування на перекладині, комплексна силова вправа.


ЗАВДАННЯ ДЛЯ САМОСТІЙНОЇ ПІДГОТОВКИ
Для розвитку швидкості та підготовки до виконання контрольної вправи з бігу на 100 використовуються спеціально-підготовчі вправи (біг з високим підніманням стегна, біг із закиданням гомілок назад, біг підтюпцем, біг стрибками тощо) та фізичні вправи, які можна виконувати з граничною швидкістю (їх називають швидкісними вправами):

1) прискорений, спринтерський біг на короткі дистанції 20—60 м з граничною швидкістю прямою та кривою, із різних стартових положень, з місця, ходу, біг підйомом, спуском з різними кутами, перемінний біг з переходами від максимальних зусиль до бігу по інерції й навпаки;

2) біг зі старту з різних вихідних положень, у тому числі сидячи, лежачи обличчям вниз чи вверх, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежний від напрямку бігу бік;

3) човниковий біг;

4) рухливі і спортивні ігри;

5) естафети.

Вправи необхідно виконувати з максимальною швидкістю в кожному повторенні. Тривалість вправи має запобігати падінню швидкості рухів через втому. Інтервали відпочинку при повторенні вправи мають забезпечувати відновлення працездатності до рівня, що дозволяє виконувати рухи з тими ж швидкісними параметрами, що в попередній спробі. Наприклад, щоб повторно пробігти 30 м з максимальною швидкістю, необхідно відпочивати 4—5 хв., 60 м — 8—12 хв., 100 м — 12—15 хв. Повторення вправ швидкісної спрямованості звичайно проводиться при зниженні ЧСС до 120—130 уд/хв;

Техніка швидкісної вправи повинна бути добре засвоєна, щоб основну увагу і вольові зусилля приділяти не техніці, а швидкості її виконання;

Відпочинок між повтореннями має бути активним (ходьба, повільний біг, вправи на гнучкість, повільне, розслаблене й плавне виконання імітаційних вправ, ударів у повільному темпі, різних зв’язувань чи формальних комплексів).

Для розвитку сили та підготовки до виконання контрольних вправ з підтягування на перекладині, згинанні та розгинанні рук в упорі лежачи, комплексної силової вправи рекомендується виконання фізичних вправ, що характеризуються підвищеним м’язовим навантаженням. Такі вправи можуть бути статичними та динамічними.

Виконання статичних вправ передбачає створення ізометричної напруги у вигляді тяги закріплених предметів чи підняття ваги, що перевищує можливості того, хто займається (упори та утримання на певній висоті чи під певним кутом).



Динамічні вправи — а) вправи з подоланням ваги власного тіла (підтягування, віджимання, стрибки тощо); б) вправи із зовнішнім опором, для створення якого використовують вагу предметів (штанги, гантелі); протидію партнера; метання та штовхання снарядів; опір пружних предметів (гумові амортизатори і джгути, експандери); опір зовнішнього середовища (наприклад, біг по глибокому снігу); тренажерні пристрої.

Загальні підготовчі силові вправи з подоланням ваги власного тіла

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

2. З вихідного положення в упорі лежачи, ноги поставити якомога ширше, прогнутися в попереку, опустивши таз якнайнижче. Не згинаючи прямих ніг і рук, ривком зігнутися в тазостегнових суглобах до максимуму, після чого повернутися у вихідне положення.

3. З положення лежачи на спині, руки витягнуті за головою, згинання тіла в положенні сидячи кутом. При згинанні торкнутися піднятих пальців ніг пальцями рук, після чого повернутися у вихідне положення.

4. Те саме але поперемінно повертаючи тулуб вліво і вправо.

5. З вихідного положення лежачи на спині, руки витягнуті за головою, підняти ноги вверх та опустити їх за голову, торкнувшись носками підлоги.

6. З вихідного положення лежачи на спині, кисті рук у замку на потилиці, ноги ледве зігнуті в колінах (можуть бути закріплені), підняти тулуб і нахилитися вперед, потім повернутися у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати з гантеллю чи диском від штанги, тримаючи їх у руках (за головою).

7. Згинання і розгинання рук в упорі на брусах. Можна віджиматися, прогнувшись у попереку, чи зігнувшись, з підтягнутими до грудей колінами, захопивши руками бруси хватом зсередини. Якщо відчувається легкість у віджиманні понад 15 разів, то можна підвісити до пояса додаткове обважнювання.

8. Підтягування на перекладині середнім, вузьким чи широким хватом руками зверху й знизу.

9. Підйоми силою та переворотом на перекладині.

10. Підйоми прямих ніг до перекладини.

11. Стрибки на одній нозі з підніманням другої, зігнутої в коліні, до грудей чи через сторону до плеча.

12. Стрибки на двох ногах з підняттям колін до грудей.

13. Стрибки з розведенням прямих ніг у сторони, дістаючи пальцями рук пальців ніг.

14. Стрибки в присіді поперемінно на лівій і правій нозі, протилежна нога одночасно з підскоком рвучко випрямляється вперед.

15. Стрибки з одночасним розведенням прямих ніг у шпагат.

16. Стрибки на узвишшя.

17. Зістрибування з узвишшя висотою 70—100 см з подальшим миттєвим підстрибуванням уверх.

18. Багаторазові стрибки через перешкоду (гімнастичні лави, повалені дерева) прямо, боком, назад, з поворотами на 90, 180 і 360°.

Вправи із зовнішнім опором

Метання та штовхання снарядів (набивних м’ячів, ядер, важких каменів) виконується обома руками вперед із-за голови, назад через голову, вперед знизу, збоку, від грудей, однією чи двома руками тощо.

Вправи з використанням опору пружних предметів, для яких є характерним зростання напруження в кінці руху. Якщо поставлено завдання розвити силу, яка виявляється однаково протягом усього руху, то необхідно використовувати тугу гуму чи довгий експандер. Якщо поставлено завдання сконцентрувати зусилля в кінці руху, слід обирати податливу, але коротку гуму.

Вправи з обважнюваннями та вправи на тренажерних пристроях зручні своєю універсальністю: за допомогою їх є можливість впливати як на малі, так і на великі групи м’язів. Ці вправи легко дозувати.

Для розвитку силових якостей з використанням обважнювання використовують ізометричні та ізотонічні методи.

Ізометричний метод передбачає напруження м’язів без зміни їх довжини при нерухомому положенні суглоба з відносно невеликою кількістю повторів (до 10—15), тривалістю від 5—6 до 10—12 с при розвитку максимальної сили і від 10—15 до 30—40 с при розвитку силової витривалості. Відпочинок після кожного напруження 30—60 с.

Техніка дихання: глибокий вдих перед вправою, затримання дихання на кілька секунд під час вправи, повільний видих у заключний частині вправи.

Ізотонічні методи (повторних, максимальних, динамічних зусиль) передбачають виконання динамічних вправ при постійній величині обважнювання й поєднанні роботи переборюючого й уступаючого характеру:

метод повторних зусиль — фізичні вправи з вагою нижче граничної (30—70% від рекордної) до вираженої втоми (“до відмови”);

метод максимальних зусиль — фізичні вправи з максимально великою вагою (90—100%) і піднімання її один-три рази;

метод динамічних зусиль — фізичні вправи з вагою нижче граничної (до 30% від рекордної) і піднімання її з якомога більшою швидкістю.

Для підвищення витривалості та підготовки до виконання контрольної вправи з бігу на 1000 м використовують безперервний та інтервальний методи. Роботу виконують як у рівному, так і перемінному режимах.

Безперервний метод тренування сприяє вдосконаленню практично всіх основних властивостей організму, що забезпечують надходження, транспорт і утилізацію кисню. Безперервна робота здійснюється при ЧСС від 145 до 175 на хв., тривалістю від 10 до 60—90 хвилин.

Для розвитку загальної витривалості використовують циклічні вправи, які виконуються до появи вираженої втоми. Найпоширенішими серед вправ цієї групи є такі: безперервний біг у рівномірному та перемінному режимах; кросовий біг пересіченою місцевістю, твердим, м’яким, слизьким ґрунтом, з подоланням природних перешкод; марш-кидки; плавання, біг на лижах у рівномірному та перемінному режимах; рухливі та спортивні ігри. У багатьох видах спорту для розвитку витривалості використовується ”фартлек” — кросовий біг, що проводиться переважно в лісі. Під час ”фартлеку” рівномірний біг чергується (залежно від самопочуття) з прискореннями на відрізках з різною довільною довжиною та швидкістю.

Підмогою в розвитку загальної витривалості є систематична ранкова фізична зарядка, змістом якої є 20-хвилинний біг, що чергується з подальшим 10-хвилинним виконанням найпростіших силових вправ: віджимання в упорі лежачи, підтягування на жердині, присідання з обважнюванням, робота з гантелями, гирями тощо. Займатися фізичною зарядкою за такою схемою можна в будь-який час року, підбираючи одяг згідно з погодними умовами.

Залежно від підготовленості, можна також рекомендувати щоденний або дво-, триразовий на тиждень біг від двох-трьох до п’яти-шести кілометрів у рівномірному темпі зі швидкістю від 6 до 4,5 хв. на один кілометр. Природно, чим вищий рівень загальної витривалості, тим більшою може бути й швидкість бігу. Один раз на два-три тижні, найкраще у вихідний день, можна пробігти і довшу дистанцію — до 10—15 км у рівномірному темпі. Періодично можна пробігати дистанцію з більшою швидкістю (1 км за 3—4 хв.). Раз на місяць слід проводити марш-кидки на 6—10 км з повною викладкою. Бігове тренування можна доповнювати плаванням у басейні чи у відкритому водоймищі, тривалістю до 30 хв., а в зимовий період — бігом на лижах до 1—2 годин.

При інтервальному методі підвищення рівня загальної витривалості (аеробних можливостей) необхідно керуватися такими принципами: тривалість окремих вправ не повинна перевищувати 1—2 хв.; інтервали відпочинку мають тривати 45—90 с; інтенсивність роботи — при частоті пульсу 170—190 уд/хв до кінця роботи і 120—130 уд/хв. до кінця паузи відпочинку. Інтервальне тренування спрямоване в основному на підвищення функціональних можливостей серця, які значною мірою лімітують рівень аеробної продуктивності.



Для розвиту гнучкості рекомендується виконувати вправи з підвищеною амплітудою рухів (вправи на розтягування):

1) розтягуючі — махові, пружинисті, плавні рухи, пасивні статичні вправи, вправи з примусовим розтягуванням;

2) силові — динамічні у долаючому та уступаючому режимах, активні статичні вправи;

3) змішані — плавні рухи з прийняттям статичних поз у крайніх точках руху, пружинисті рухи з примусовим розтягуванням.

Махові рухи виконуються з великою амплітудою, за рахунок напруження м’язів у першій частині руху та їх розслаблення наприкінці його, за рахунок сили інерції (наприклад, махи ногою, спираючись на стіну).

Пружинисті рухи — виконання серії рухів з неповною й повною амплітудою (наприклад, на рахунок “раз-два-три” — пружинисті нахили вперед, на рахунок “чотири” випрямлення).

Плавні рухи (відведення рук чи ніг у різні боки, нахили тощо) виконуються з відносно меншою амплітудою, ніж махові чи пружинисті, але вони мають триваліший вплив на м’язи та зв’язки (наприклад, на рахунок “раз” — нахил уперед, на рахунок “два” — випрямитися).

Статичні вправи передбачають збереження нерухомого положення тіла в умовах максимальної амплітуди. При виконанні пасивних статичних вправ поза людини у певному положенні зберігається за рахунок зовнішніх сил, наприклад, утримання ноги партнером, при виконанні активних статичних вправ — за рахунок сили м’язів, що розміщені навколо суглоба.

Вправи з примусовим розтягуванням м’язів і зв’язок дозволяють досягти найбільшої амплітуди рухів. Для цього використовуються обважнювання, примусове розтягування м’язів за допомогою партнера чи з використанням самозахоплень, наприклад, при нахилі вперед руками обох стоп з подальшим притисканням тулуба до випрямлених ніг.

Для розвитку гнучкості в різних суглобах рекомендується виконувати на окремому занятті таку кількість рухів: хребет — 90—100; тазостегновий — 60—70; плечовий — 50—60; променевозап’ястковий — 30—35; колінний — 20—25; гомілковостопний — 20—25.

Ця кількість досягається виконанням серії підходів по 10-12 активних рухів. Амплітуду рухів збільшують від серії до серії. При виконанні статичних вправ тривалість роботи в підході — 6—12 с, махових рухів — 10—15 с, пасивних вправ — 10—20 с.

Інтервали відпочинку між окремими вправами мають забезпечувати повне відновлення працездатності (як правило, від 10—15 с до 2—3 хв.).

На занятті вправи виконують до появи слабкого больового відчуття, що є сигналом до припинення роботи над розвитком гнучкості.

Для розвитку спритності та підготовки до виконання контрольної вправи з човникового бігу 10х10 м рекомендується виконувати складні, нетрадиційні вправи, які відрізняються від звичайних новизною, необхідністю прийняття миттєвих рішень: рухливі та спортивні ігри, елементи акробатики, гімнастики, різноманітні естафети, а також вправи з введенням нестандартних вихідних положень, зі зміною швидкості та темпу рухів, із дзеркальним виконанням, зі зміною стандартного виконання, з ускладненням звичайних дій допоміжними рухами, із комбінуванням звичайних дій у незвичайних поєднаннях, із введенням допоміжних сигнальних подразників, вправи, що вимагають швидкої зміни дій, зі зміною просторових обмежень, в яких виконується дія, з використанням природних і штучних умов оточуючого середовища для розширення варіативності рухових навичок.
Методичні рекомендації:
1. Розвиток фізичних якостей здійснювати згідно основних принципів фізичного виховання: доступності навантаження; поступового підвищення обсягу та інтенсивності навантаження; регулярності занять.

2. Виконанню вправ для розвитку витривалості, швидкісних і силових якостей має передувати спеціальна розминка.

3. Спортивні ігри проводяться тільки на спеціально обладнаних майданчиках за спрощеними правилами.
Література:


  1. Ануфрієв М.І., Бутов С.Є. та ін. Основи спеціальної фізичної підготовки працівників органів внутрішніх справ: Навч. посібник / Заг. ред. Я.Ю. Кондратьєва та Є.М. Моісеєва. – К.: Національна академія внутрішніх справ України, 2003. – 338 с.

  2. Бабенко В.Г., Попов О.В., Янко І.В.Загальна фізична підготовка (Методичні рекомендації з проведення занять). - Київ, МВС України, 2002. - 22 с.

  3. Платонов В.М., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. — К.: Олімпійська література, 1995. — 320 с.


Основні поняття та терміни:
Фізичні якості – це розвинуті у процесі виховання та цілеспрямованої підготовки рухові задатки людини, які визначають можливість і успішність виконання нею визначеної рухової діяльності.

Приклади: для подолання великого зовнішнього опору необхідна сила, для подолання короткої відстані за найменший час – швидкість, для тривалого та ефективного виконання якоїсь роботи – витривалість, для виконання рухів з великою амплітудою – гнучкість, для раціональної перебудови рухової діяльності у відповідності до змін у зовнішньому середовищі – спритність.
Фізична якість це ті сторони моторики людини, які:

  1. проявляються у однакових параметрах руху і вимірюються тотожними способами – мають одне і теж вимірювання (наприклад, максимальну швидкість)

  2. мають споріднені фізіологічні і біомеханічні механізми і потребують прояву подібних властивостей психіки.

Як наслідок методика розвитку фізичної якості має загальні риси незалежно від конкретного виду руху.

Розвиток фізичних якостей, також як і формування рухових навичок, багато у чому залежить від утворення умовнорефлекторних відносин у центральній нервовій системі. Для фізичних якостей велике значення має біохімічна та морфологічна перебудова в організмі у цілому.



Сила здатність людини долати опір чи протидіяти йому за рахунок роботи м'язів.

Витривалість здатність ефективно виконувати вправи, переборюючи втому.

Швидкісні якості комплекс функціональних властивостей, що забезпечують виконання рухових дій у мінімально короткий час.

Гнучкість — морфологічні і функціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають амплітуду різних рухів.

Спритність і координаційні здібності – здатність швидко, точно, цілеспрямовано, економно і винахідливо, інакше кажучи, найбільш досконало вирішувати рухові завдання (особливо складні і такі, що виникають раптово).
Тема 4. Прийоми самостраховки
ПЕРЕЛІК ПИТАНЬ
Прийоми самостраховки при падінні вперед, назад, на бік.

Прийоми самостраховки при подоланні перешкод,

Прийоми самостраховки при виконанні приймів фізичного впливу.

Взаємодія та страховка партнера при виконанні прийомів фізичного впливу.


ЗАВДАННЯ ДЛЯ САМОСТІЙНОЇ ПІДГОТОВКИ


  1. Виконувати перекиди вперед, вперед через праву та ліву руку, після стрибка, з місця та з розгону через партнера (партнерів) або різні перешкоди, а також перекиди назад.

  2. Виконувати перекати на спині, падіння на спину з присіду, падіння з напівприсіду, падіння з положення стоячи, падіння через партнера, який стоїть навколішки.

  3. Виконувати падіння на бік з положення сидячи, руки вперед, з упору присівши, присіду, з положення стоячи на одному коліні, стоячи.

  4. Виконувати падіння на бік через партнера.

  5. Виконувати перекати з живота на груди у положенні лежачи.

  6. Виконувати падіння вперед з колін з перекатом з живота на груди.

  7. Виконувати падіння вперед з колін.

  8. Виконувати падіння вперед з положення стоячи з перекатом з живота на груди.

  9. Виконувати падіння вперед з положення стоячи.

  10. Виконувати падіння в усіх напрямках із самострахуванням з поступовим ускладненням вихідного положення (“повний присід” – “напівприсід” – “стійка очікування” – “бойова стійка” – у русі) – по 10-12 разів кожний варіант. Спочатку вправи виконувати на спеціальному покритті (борцівський килим), потім поступово переходити до більш жорстких поверхонь (земля, дерев’яна підлога тощо).

  11. Виконувати перекиди в усіх напрямках з поступовим ускладненням вихідного положення (“повний присід” – “напівприсід” – “стійка очікування” – “бойова стійка” – у русі) та умов вправ (збільшення довжини перекидів, долання перешкод при перекидах тощо) – по 10-12 разів кожний варіант. Спочатку вправи виконувати на спеціальному покритті (борцівський килим), потім поступово переходити до більш жорстких поверхонь (земля, дерев’яна підлога тощо).


Методичні рекомендації:
1. Прийоми самостраховки вивчати тільки під керівництвом викладача.

2. При падінні слід, по можливості скрутитися, попереджаючи цим удар тілом.

3. Намагатися розподілити силу удару об землю на більшу площу контакту з землею і, переважно, лише у м’які тканини тіла.

4. По можливості, змінювати поступальний рух падіння в обертальний за рахунок скручування тілом навколо будь-якої осі обертання (хребет, плечі тощо).

5. У момент удару об землю робити видих.

6. Запобігати падінню на плече, лікоть, голову.

7. При падінні на спину чи бік вчасно згрупуватися.
Література:


  1. Ануфрієв М.І., Бутов С.Є. та ін. Основи спеціальної фізичної підготовки працівників органів внутрішніх справ: Навч. посібник / Заг. ред. Я.Ю. Кондратьєва та Є.М. Моісеєва. – К.: Національна академія внутрішніх справ України, 2003. – 338 с.

  2. Акопов А.А., Вашурин К.М. Боевые приемы самбо. Учебно-методическое пособие для специальных средних учебных заведений МВД СССР. – М.: УУЗ МВД СССР, 1979. – 195 с.

  3. Методична розробка з рукопашного бою: Страховка та самостраховка / Укл. Хасанов М.Х.– К.: УАВС, 1994.– 13 с.

  4. Методична розробка з рукопашного бою: Загально-розвиваючі та спеціальні вправи для рукопашного бою / Укл.: Дідковський В.А. – К.: УАВС, 1993. – 8 с.


Основні поняття та терміни:
Страховка партнера – комплекс заходів безпеки і правил поведінки, які забезпечують попередження травм і пошкоджень партнера при відпрацюванні прийомів фізичного впливу (прийомів рукопашного бою, самбо, дзюдо та інших видів єдиноборств).

Самостраховка при відпрацюванні та застосуванні прийомів фізичного впливу передбачає правильну підготовку та формування ударних поверхонь – кулака, ребра долоні, ступні, своєчасне напруження м’язів, збереження рівноваги, безпечне падіння, миттєву подачу сигналу у разі надмірного больового відчуття (голосом „Є!”, хлопом долоні по партнеру або килиму), своєчасний вихід з небезпечної ситуації.

Групування – зігнуте положення тіла (коліна до плечей, лікті притиснуті, захоплення руками за гомілки).

Перекат – обертальний рух тіла з послідовним дотиком до опори частин тіла без перевертання через голову. Виконується вперед, назад, з боку на бік, у групуванні, зігнувшись та прогнувшись.

Перекид – обертальний рух тіла з послідовним дотиком до опори частин тіла з перевертанням через голову. Виконується вперед, назад, вбік; у групуванні, зігнувшись, прогнувшись. Перекиди вперед можуть виконуватися з польотом після поштовху ногами.

При падіннях на спину, на бік, вперед відсутній елемент перекату.

При падінні назад та на бік виконується групування, напружуються м’язи, підборіддя притискається до грудей і робиться хлопок (удар) руками (рукою) об килим.

При падінні вперед голова відвертається вбік, згинаються руки, амортизуючи удар об килим.



Тема 5. Стійки, пересування. Удари руками, ногами захисні та контратакуючі дії
ПЕРЕЛІК ПИТАНЬ
Стійки: основна, фронтальна, бойова, очікувальна.

Пересування в стійках, напрямок погляду, спостереження за ситуацією.

Бойова дистанція.

Удари руками: прямі, бокові, знизу, навідліг, зверху, назад рукою (кулаком, ліктем, основою долоні, передпліччям) на місці, із розвороту, з пересуванням та зміною напряму атаки.

Комбінації ударів руками.

Захист від ударів руками. Рухом рук: підставлення долонь, зігнутої руки, передпліччя, плеча; відбиви вліво, вправо, уверх, униз, накладки на кулак, плече, передпліччя.

Рухом тулуба: ухили ліворуч, праворуч, назад; нирки ліворуч, праворуч.

Пересуванням: розрив дистанції, відхід ліворуч, праворуч, назад.

Комбінований захист.

Удари ногами. Прямий удар уперед, у бік. Бокові удари. Удари знизу, назад.

Удари коліном.

Комбінації ударів ногами.

Захист від ударів ногами. Підставкою передпліччя, стегна, гомілки, накладкою ступнею. Відбивом передпліччям, гомілкою. Уходом ліворуч, праворуч, назад, ухилом.

Комбінований захист.


ЗАВДАННЯ ДЛЯ САМОСТІЙНОЇ ПІДГОТОВКИ


  1. Приймати окремі стійки із довільного вихідного положення з повільною швидкістю – виконувати по 10-12 разів для кожної стійки.

  2. Приймати окремі стійки із довільного вихідного положення з максимальною швидкістю – виконувати по 10-12 разів для кожної стійки.

  3. Тривалий час перебувати у стійці з напруженням усіх м'язів тіла.

  4. Тривалий час перебувати у стійці, поперемінно (з короткими інтервалами) напружуючи і розслаблюючи всі м'язи.

  5. Переходити із однієї стійки в іншу на місці і в русі.

  6. Виконувати пересування у бойовій стійці з обов’язковою зміною способів, напрямку пересування та поворотами на 90 і 180 градусів (“бій з тінню”) – виконувати раунди, тривалість яких поступово збільшувати від 1 до 2-3 хвилин; кількість раундів за заняття – 4-6.

  7. Вправи з партнером для відпрацювання техніки пересувань:

а) партнери перебувають в однойменній бойовій стійці, обличчям один до одного, дистанція — дальня, на кожен рахунок один виконує пересування кроком вперед, другий — зберігає дистанцію, пересуваючись кроком назад (10—20 разів). Те саме виконується на середній дистанції;

б) партнери перебувають в однойменній бойовій стійці, обличчям один до одного, дистанція — середня. На кожен рахунок один пересувається ліворуч, другий зберігає дистанцію, пересуваючись випадом або підскоком у той самий бік. Вправа виконується 10—20 разів.

8. Вправи для відпрацювання прямих ударів рукою:

а) різко, одночасно повернути обидві витягнуті вперед руки (кулаки стиснуті, пальці повернуті вниз) у положення на рівні поясу пальцями вверх.

б) почергово приводити руки з кінцевого у вихідне положення для удару. Різко привести праву руку у вихідне положення, можливо з поворотом тулуба на 15°—30° у напрямку руху руки, повільно повернути її у кінцеве положення при виконанні удару. Повторити вправу лівою рукою.

в) повільно, напружено виконувати удар, при цьому чітко контролювати форму руху, злитність і синхронність роботи всіх частин тіла. Вправа виконується у фазі видиху.

г) повільно, напружено виконати першу фазу удару (до зустрічі кулаків) і різко акцентовано його закінчити.

д) швидко, розслаблено виконати удар з акцентом у кінцевій фазі.

9. Вправи для відпрацювання ударів ногами:


  1. Піднімати коліно вперед і вверх (виконання прямих ударів).

  2. Піднімати коліно дугою, спрямовуючи його вперед вгору з поворотом гомілки у горизонтальне положення і дообертанням на опорній нозі (бокові удари).

  3. Виконувати удари сидячи, опершись руками ззаду (прямі удари).

  4. Виконувати удари лежачи на боку, опершись на лікоть (бокові удари, удари убік).

  5. Виконувати удари лежачи на спині (удари вперед дугою).

  6. Виконувати удари сидячи: одну ногу витягнути вперед, другу, що виконує удар, зігнути у коліні і відвести у бік назад (бокові удари).

  7. Виконувати удари з положення стоячи на одному коліні.

  8. Виконувати удари повільно, напружено.

  9. Виконувати удари повільно, розслаблено з фіксацією або з акцентом у кінцевій фазі.

  10. Виконувати удари швидко, напружено з фіксацією або з акцентом у кінцевій фазі.

  11. Виконувати удари швидко, розслаблено з фіксацією або з акцентом у кінцевій фазі.

  12. Виконувати удари у бойовому темпі.

  13. Виконувати удари з різних стійок ногою, що знаходиться попереду, та ногою, що знаходиться позаду.

  14. Виконувати удари із різних стійок у поєднанні з пересуваннями.

  15. Наносити удари у ціль через 40—50-сантиметрову перешкоду.

10. Виконувати удари ногами, спираючись на гімнастичну драбину:

а) на чотири рахунки: 1 — підняти коліно; 2 — розігнути ногу та зафіксувати її; 3 — зігнути ногу у колінному суглобі та повернути її у положення 1; 4 — повернутися у вихідне положення;

б) на три рахунки: 1 — підняти коліно; 2 — виконати хльосткий удар з поверненням стопи; 3 — повернутися у вихідне положення.

11. Відпрацювати удари руками та ногами “у повітря” у поєднанні з пересуваннями та захисними діями (можна перед дзеркалом). Вправи доцільно виконувати у такій послідовності: поодинокі удари; комбінації ударів на місці; комбінації ударів з пересуваннями; комбінації ударів з пересуваннями у поєднанні з захисними діями.



  1. Відпрацювати удари на спеціальному знарядді (боксерський мішок, боксерська груша, настінна подушка, на “лапах” тощо) у поєднанні з пересуваннями та захисними діями.

Увага!Самостійне проведення навчально-тренувальних поєдинків суворо забороняється. Можливі лише індивідуальні заняття під керівництвом викладача або у відповідній спортивній секції.
Методичні рекомендації:
1. При вивченні стійок виключити зайве напруження м’язів; вагу тіла розподіляти рівномірно на обидві ноги.

2. При вивченні пересувань намагатись досягти збалансованого положення тулубу, раціонального дихання, розслаблення м’язів верхніх кінцівок, шиї та обличчя.

3. Вивчення ударів проводити одночасно з відпрацюванням стійок і пересувань.

4. Слідкувати за збереженням стійкої рівноваги і твердої опори у момент удару.

5. Дотримуватись послідовного включення у рух великих м’язових груп і максимальної концентрації зусиль у момент удару.

6. Супроводжувати удар активним видихом.

7. Слідкувати за узгодженістю дій рук і ніг.

6. При роботі з партнером удари необхідно лише „відмічати”, а для тренування сили і швидкості використовувати боксерські лапи, мішки та інше допоміжне знаряддя.

7. Самостійне відпрацювання прийомів допускається тільки на спеціальному знарядді.
Література:


  1. Ануфрієв М.І., Бутов С.Є. та ін. Основи спеціальної фізичної підготовки працівників органів внутрішніх справ: Навч. посібник / Заг. ред. Я.Ю. Кондратьєва та Є.М. Моісеєва. – К.: Національна академія внутрішніх справ України, 2003. – 338 с.

  2. Методична розробка з рукопашного бою: Загально-розвиваючі та спеціальні вправи для рукопашного бою / Укл.: Дідковський В.А. – К.: УАВС, 1993. – 8 с.

  3. Методична розробка з рукопашного бою: Стійки, дистанції, пересування / Укл. Дідковський В.А. – К.: УАВС, 1993.– 15 с.

  4. Методична розробка з рукопашного бою:Удари руками та захист від них. Комбінації захисних дій та контрударів руками / Укл. Запорожанов О.В. – К.: УАВС, 1994.– 41 с.

  5. Методика проведення навчально-тренувальних поєдинків / Укл. Запорожанов В.А., Дідковський В.А.– К.: УАВС, 1996.– 11 с.


Основні поняття та терміни:
Стійка — це оптимальне положення частини тіла працівника міліції, при якому він може ефективно атакувати і захищатися (бойові стійки, стійки очікування) під час фізичної сутички з правопорушником чи відпрацьовувати техніку прийомів фізичного впливу, навички самозахисту у процесі навчання (навчальні стійки).

Стійка включає положення тулуба, рук, ніг, голови та розподіл частин тіла людини щодо його центру тяжіння і площі опори при виконанні вправ та прийомів.

Залежно від положення ніг стійка може бути фронтальною, лівосторонньою, правосторонньою, а залежно від положення центру тяжіння тілі – високою, середньою, низькою.

Фронтальна рівномірна стійка – стійка при якій вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, що стоять на одній лінії.

Фронтальна бокова стійка – стійка при якій вага тіла перенесена на одну ногу.

Лівостороння ( правостороння) передня стійка – стійка при якій вага тілі переноситься на ногу, що стоїть попереду.

Лівостороння ( правостороння)задня стійка – стійка при якій вага тілі переноситься на ногу, що стоїть ззаду.

Лівостороння ( правостороння) рівномірна стійка – стійка при якій вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги.

Пересування – тактично доцільна зміна положення тіла працівника у просторі під час фізичної сутички з правопорушником з метою проведення захисних та атакуючих дій.

Пересування здійснюється приставними кроками, короткими ковзними стрибками на передніх частинах стоп, з поворотами на 360°, 180°, 90°, а також випадами, перебіжками обличчям вперед, лівим (правим) боком, спиною вперед, стрибками, стрибками з подоланням перешкод, перекидами та перекатами.



Атакуючі дії (прийоми нападу) – прийоми фізичного впливу (техніко-тактичні дії), що спрямовані враження чи силове затримання правопорушника.

Удар – миттєва силова дія, що впливає на ту чи іншу частину тіла людини, у результаті якої відбувається подразнення нервових шляхів, вузлів, а також ушкодження м’язів, кісток, кровоносних судин.

З тактичною доцільністю розрізняють атакуючі удари, зустрічні удари, відповідні удари, випереджаючі удари



Атакуючий удар - це ініціативна наступальна дія – удар по відкритій цілі, спрямований на ураження супротивника.

Зустрічний удар - виконується безпосередньо під час атаки супротивника.

Випереджаючий удар - виконується у момент, який передує атаці супротивника.

Відповідний (контратакуючий) удар - що виконується у відповідь на атаку супротивника, після виконання захисних дій.

Найефективнішими при фізичному протиборстві з правопорушником є подвійні удари та серії ударів.



Подвійний удар - два швидко нанесені один за одним односторонні чи двосторонні удари.

Односторонні подвійні удари - наносяться однією рукою чи ногою або двома однойменними кінцівками.

Двосторонні подвійні удари виконуються двома різнойменними кінцівками (руками, ногами або рукою і ногою).

Серії ударів передбачають послідовне нанесення декількох ударів у різних поєднаннях і з різних вихідних положень.

Вразливе місце – частина тіла людини, удар чи натиск на яку викликає ушкодження, гострий біль або значний розлад життєдіяльності. Найуразливіше місця на тілі людини там, де нерви, судини і кістки менш захищені м'язами, щільними суглобними сумками і зв’язками, де вони найближче розміщені до поверхні тіла людини.

Захисні дії (прийоми захисту) – прийоми фізичного впливу (техніко-тактичні дії), які використовують з метою уникнення враження від дій супротивника.

Захисти від ударів проводять різними способами пересування: кроком чи стрибком назад, вправо чи вліво; рухами тулуба: ухилами, відхиленнями назад, „пірнаннями”, розвертаннями; кінцівками: нанесенням зустрічних чи випереджаючих ударів, підставками, відбивами, накладками.

Підставка – захисна дія, яка виконується однією з кінцівок або предметом назустріч удару, зупиняючи рух кінцівки супротивника, що наносить удар.

Відбив – захисна дія, яка виконується кінцівкою або предметом і змінює напрямок руху кінцівки супротивника, що наносить удар.

Накладка – захисна дія, яка зупиняє удар на початку або перед його початком.

Комбіновані захисти поєднують різні способи захисту.

Проти “непрофесійних” ударів виконують комбінований захист за такою схемою: захист кінцівкою (відбиви, підставки) – захоплення кінцівки, що наносить удар і нанесення відповідного (контратакуючого) удару – больовий прийом або кидок з переходом на затримання (больовий контроль) супротивника.




Каталог: nnipfpskm -> files
files -> Міністерство внутрішніх справ україни національна академія внутрішніх справ
files -> Пояснювальна записка до навчальної дисципліни 6 Тематичний план на поточний навчальний рік
files -> Робоча програма навчальної дисципліни «Кримінальний процес
files -> Робоча програма навчальної дисципліни кримінальний процес
files -> Пояснювальна записка до навчальної дисципліни 4 Тематичний план на поточний навчальний рік
files -> Робоча програма навчальної дисципліни «Судові стадії кримінального процесу»
files -> Закону України «Про дорожній рух»
files -> Програма навчальної дисципліни сучасні інформаційні технології в психології


Поділіться з Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6




База даних захищена авторським правом ©uchika.in.ua 2020
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка