Сторінка психолога Практичний психолог медичного училища – Крамар Аліса Сергіївна Стаж роботи


Як упоратися з неприємними почуттями



Сторінка7/10
Дата конвертації23.03.2019
Розмір0.6 Mb.
#85137
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

Як упоратися з неприємними почуттями



        Досить часто трапляються в житті ситуації, коли нам буває погано на душі. Такий стан породжує злість, страх, образу на когось і на себе.

        У такі хвилини нам здається, що інші люди недобре ставляться до нас. Ми почуваємося дуже самотньо і думаємо, що всі люди погані. І тоді здається, що ніхто не зможе нам допомогти. Але виявляється – є вихід із такої ситуації.

        Давайте поміркуємо, що можна зробити, щоб почуватися щасливішим.

        Як ти вважаєте, чи однаково ми сприймаємо одне й те саме? Наприклад, така звичайна ситуація: тебе не запитали на уроці. Які відчуття можуть виникнути в інших учнів?

        Злість: „Це було єдине запитання, яке я знаю!”.

        Радість: „Яке щастя, я цього не знаю!”

        Заздрощі: „Сашка, завжди встигають запитати”.

        Пригнічення: „Вона впевнена, що я нічого не знаю”.

        Засмучення: „Вона ніколи мене не запитує”

        Чи бувало таке з тобою?

        Зверни увагу, що в даній ситуації справа не в самій події, а в тому як ти її сприймаєш.

        А тепер давай порівняємо, хто краще почувається. Багато залежить від того, як ти себе відчуваєш. Якщо ти віриш в успіх, він і прийде до тебе. Але, якщо, зрештою, тобі не пощастило, не втрачай надії.

        Перш за все – заспокойся. Для цього зроби декілька глибоких вдихів та видихів. Спробуй сприйняти свою невдачу як урок, адже краще вчитися на власних помилках. Скажи собі: „ Я тільки вчуся. Я маю право на помилку!” подумай: „У чому була моя помилка? Чому в мене не вийшло?” А далі – дуже важливо: „ За що я можу себе похвалити?”

        Стати впевненішими допоможуть слова: „Я можу!” спробуй повторювати їх тихенько (наприклад, перед контрольною).

        Якщо ти зробиш усе це, удруге тобі вже буде легше робити цю справу.

        Слід пам’ятати! Частіше за все ми вигадуємо те, що про нас думають інші.

        Та не можеш знати, що думає чи відчуває інша людина, доки ти в неї про це не запитаєш. Якщо ти себе недооцінюєш, заведи щоденник успіхів. Записуй у нього всі свої успіхи. Навіть маленький успіх – це твоя перемога.

        Отже, багато залежить від тебе. Якщо своє роздратування „зривати” на комусь чи носити в собі – це ні до чого доброго не приведе. Таким чином проблему не вирішити, а поганий настрій тобі гарантовано.

        Якщо ти хочеш почуватися краще:
• Не поспішай „виливати” почуття на оточуючих.
• Навчися себе заспокоювати. Для цього є різні способи. Обери той, який підходить тобі. Наприклад, можна:
• Зробити дихальну гімнастику – декілька глибоких вдихів і видихів (вдих на один рахунок, затримай повітря на чотири рахунки, видих на два рахунки);
• Випити склянку води, соку, лимонаду чи чаю але повільно насолоджуючись кожним ковтком напою;
• Прийняти душ;
• Спробувати відволіктися: поговорити з кимось по телефону, почитати книжку, послухати музику;
• Зробити декілька фізичних вправ (можна по боксувати з подушкою);
• Поплакати на самоті.

        Після такої „розрядки” обов’язково прийде спокій. Тепер можна обдумувати і обговорити все спокійно: без криків, плачу та сварок. Вихід обов’язково знайдеться.

        Крім того, доброзичливим людям живеться набагато приємніше і спокійніше.

        Як ти вважаєш, що відчувають злі, жадібні та заздрісні люди? Постійне невдоволення шкодить і нервовій системі, і серцю, і шлунку. Крім того - у такої людини зазвичай мало друзів або й взагалі немає їх.

        Виявляється, що доброту слід в собі „тренувати”: робити добрі вчинки, помічати в людях їхні хороші сторони і вчитися на їхніх справах.

        Тож пригадай та розкажи про хороші якості , добрі вчинки своїх друзів чи однокласників. Спробуй пригадати якомога більше приємнішого про кожного.

        Якщо при тобі когось ображають, підтримай слабшого.

        Ми з тобою зробили спробу з’ясувати, чи можна якось інакше сприймати деякі проблеми. Ми сподіваємося, що твоя віра в себе трішечки зросла. 

Вісім правил американського психолога Дейла Карнегі



Вісім правил американського психолога Дейла Карнегі, які принесуть Вам душевний спокій і щастя:

♦♦♦ Поводьтеся життєрадісно, і Ви почуватиметесь життєрадісним.
♦♦♦ Ніколи не намагайтеся помститися вашим ворогам, тому що цим ви завдаєте собі більшої шкоди, ніж їм.
♦♦♦ Замість того, щоб хвилюватися через чиюсь невдячність, не
сподівайтесь на вдячність. Пам’ятайте, що єдиний спосіб знайти щастя - не чекати вдячності, а творити добро заради власної радості.
♦♦♦ Вдячність — така риса характеру, яку слід виховувати, тому, якщо хочемо, щоб наші діти були вдячними, необхідно вчити їх цього.
♦♦♦Ведіть рахунок своїх успіхів, а не своїх неприємностей. Ужитті треба ставити перед собою дві мети. Перша - здійснення того, чого ви прагнули. Друга - уміння радіти досягнутому.
♦♦♦ Не уподібнюйтесь до когось. Знайдіть себе і залишайтеся собою, адже уподібнення - недопустимо!
♦♦♦ Коли доля дає вам лимон, намагайтеся зробити з нього лимонад. Найважливіше в житті полягає в тому, щоб максимально використовувати свої успіхи. Справді важливим є уміння скористатися втратами. Це потребує розумових зусиль, у цьому й полягає різниця між розумною та нерозумною людиною.
♦♦♦ Забувайте про свої неприємності, намагайтеся дати трохи щастя іншим. Якщо виробите добро для інших, ви, насамперед, допомагаєте собі. 

Позитивне мислення



       Всім нам  під силу розірвати ланцюг самопідтримки стресу, зменшивши негативні думки на позитивні. Позитивне (оптимістичне) мислення послаблює емоційне напруження, допомагає знайти ефективне рішення і діяти відповідно до обставин.

Вам потрібно лише змінити негативні

Негативні думки, які поглиблюють стрес:

Позитивні думки, які допомагають зберегти самоконтроль:

«У мене нічого не вийде»;

«Я зроблю все, що в моїх силах, а коли не вийде, я це переживу»;

«Усе пропало»;

«Це не кінець світу»;

«Я дурень»;

«Я помилився», «Я – успішна людина!»;

«Мені обов’язково треба мати це»;

«Мені б хотілося мати це, але я не обов’язково матиму те, що хочу»;

«Я повинен бути першим»;

«Мені б хотілося стати першим»;

«Вони мають це зробити»;

«Сподіваюся, вони це зроблять»;

«Це безнадійно»;

«Ще не все втрачено»;

«Не варто й починати»;

«Треба хоч спробувати»;

«Я не зможу»;

«Я ніколи не переймаюся через дрібниці»;

«Я безнадійна людина»;

«Я дивлюся на світ з оптимізмом»;

«Усе втрачено».

«Варто спробувати ще раз».

 

 

Як подолати осінню депресію: їжа, вправи та сміх



       Ви відчуваєте себе роздратованим, у поганому настрої та втомленим? Легко сердитесь чи засмучуєтесь, не можете сфокусуватися на роботі та маєте проблеми із засинанням? Осіння погода, відсутність сонця, напружений графік роботи, неправильне харчування та низька фізична активність можуть стати причиною стресу та зменшити відчуття радості життя.

 

Хімічні регулятори настрою, харчова поведінка і стрес





 

       Хімічні речовини мозку та гормони надниркових залоз, потрапляючи у кровообіг, впливають на наше самопочуття та настрій. Під час стресу, ці хімічні речовини вивільняються безперервно, що може заважати організму справлятися зі стресом.

       Їх називають медіаторами, тобто посередниками, оскільки вони створюють відчуття щастя, впливають на жвавість розуму та спокій. Нестача цих хімічних речовин може призвести до депресії, дратівливості, неспокою, безсоння і надмірного апетиту.

       Медіатори частково можуть отримуватись з їжею, яку ми їмо. Тому кілька простих змін у харчуванні сприятимуть підвищенню їх рівня природнім шляхом і покращуватимуть реакцію організму на стрес, протидіючи його негативному впливу на наше здоров'я та настрій.

       Їжа може впливати на протікання стресу. Коли ми знаходимося у стані стресу, ми нерідко пропускаємо прийоми їжі або збільшуємо вживання висококалорійних продуктів.

       Однак регулярне неправильне харчування під впливом стресу може привести до небажаного збільшення ваги і погіршення стану здоров'я в довгостроковій перспективі.

 

       Харчові борці зі стресом



       Збалансоване харчування містить багату поживними речовинами їжу, в тому числі складні вуглеводи, білки і жири, які є повільним та тривалим паливом для хімічних речовин мозку протягом дня і є ідеальним способом зберегти наше тіло в рівновазі під час стресових періодів.

 


  • Складні вуглеводи

     Вживаючи їх в їжу, ви збільшуєте кількість серотоніну в мозку. Серотонін є потужним медіатором, що підвищує настрій, заспокоює і допомагає заснути.

     Харчові джерела: фрукти (фініки, банани, сливи, інжир), овочі (томати - свіжі і консервовані), цільні зерна, чорний шоколад.



     Примітка:



  • Банани містять речовину харман, яка покращує настрій.

  • Кориця та помідори - 5-гідроксітриптамін, яка знімає напругу та неспокій.

  • Цибуля - знімає біль та жар завдяки ефірній олії алікіну.

  • Гострий перець завдяки речовині, яка викликає "пожежу" в роті, сприяє утворенню опійподібних речовин.

       А от прості цукри, які містяться у цукерках, сиропах, цукрі, алкоголі, можуть викликати швидке підвищення рівня цукру в крові, який може допомогти вам почуватися краще на короткий час, але згодом може сприяти швидкому падінню енергії і посилити відчуття голоду.

 


  • · Білки

       Продукти харчування, багаті білком, уповільнюють швидкість, з якою цукор надходить у кров і підтримують рівень цукру в крові на певному, безпечному для здоров'я, рівні. Білкова їжа дає відчуття ситості, що зменшує ймовірність вживання висококалорійних солодких закусок.

       Харчові джерела: молочні продукти (сир, молоко, йогурт), яйця, риба, м'ясо, бобові (квасоля, горох та чечевиця), арахісове масло, птиця і соєвий сир тофу.

       Примітка: твердий сир (особливо сорту Рокфор) містить амінокислоти тирамін та триптамін, які покращують настрій.

 


  • · Жири

       Корисні для здоров'я жири (ті, які містять омега-6 і омега-3 жирні кислоти) можуть бути отримані лише з їжею, тобто вони не утворюються у нашому організмі.

       Ці жири відновлюють оболонки (мембрани) всіх клітин нашого тіла, що проявляється у кращому функціонуванні клітин: надходженню поживних речовин у клітини та утилізації відпрацьованих відходів із клітин.

       Дослідження показують, що дари моря, такі як оселедець, скумбрія, лосось та інша жирна риба містять омега-3 жирні кислоти, які допомагають полегшити легку депресію.

       Харчові джерела: жирна риба (оселедець, лосось, сардини, тунець), горіхи (мигдаль, волоські), олії (рапсова, лляна, конопляна, соєва), і насіння (льону, гарбуза).

 


  • · Вітаміни групи В

Вітаміни цієї групи підтримують збалансовану роботу всієї нервової системи і наднирників, в яких утворюються гормони кортизол та адреналін, і мають важливе значення для виробництва енергії і підтримки імунної системи, яка першою ж страждає в умовах стресу.

Вітаміни групи В також допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові, який може зростати через стрес.

Харчові джерела: пивні дріжджі, печінка, соя, броколлі, бобові, свіже м'ясо, необроблені зерна, чечевиця, лосось, кукурудза, горіхи, насіння соняшнику, яйця і цитрусові.

 


  • · Вітамін С

       Вітамін С є антиоксидантом, який запобігає окисленню молекул від агресивних вільних радикалів. Більшість людей знає, що вітамін С сприяє підвищенню імунітету, але він також призводить до зниження артеріального тиску і зменшує фактичні симптоми стресу, оскільки знижує рівень гормону кортизолу (гормону стресу).

       Харчові джерела: шипшина, квашена капуста, смородина (заморожена, сушена та перетерта з цукром), цитрусові, зелені листові овочі (петрушка, кріп), броколлі, манго, червоний і зелений перці.

 


  • · Магній

       Цей мінерал допомагає при м'язевій релаксації і регулюванні серцевого ритму. Присутність магнію в раціоні допомагає лікувати безсоння і занепокоєння - два основні прояви стресу.

       Харчові джерела: молочні продукти, м'ясо, яйця, риба, морепродукти, зелені листові овочі, горіхи, соєвий сир тофу, хліб із цільного зерна.

 

Детальніші  рекомендації:



       Їжте невеликими порціями і вживайте їжу, багату на білок, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

       Максимально урізноманітнюйте їжу - у кожній групі продуктів є свої власні унікальні поживні речовини.

       Уникайте їжі з надзвичайно низьким вмістом жирів, тому що жири необхідні для боротьби з депресією.

       Обов'язково снідайте - пропускаючи цей важливий прийом їжі ви можете імпульсивно перекушувати висококалорійними солодощами.

       Уникайте наступних продуктів: штучних підсолоджувачів, переробленої/рафінованої їжі, добавок/консервантів, алкоголю, нікотину, цукру.

       Вони не містять корисних речовин, а деякі з них, такі як алкоголь, цукор є джерелом порожніх калорій. Ці речовини стимулюють серцевий ритм, впливають на настрій, поведінку, а деякі - на утворення певних хімічних сполук у мозку, що може призвести до залежності (алкоголь, нікотин).

       Речовини, що містяться у деяких видах готової їжі, зокрема, м'ясних продуктах, часто є токсичними, і є додатковим стресом для організму. Уникнути цього можна, вживаючи натуральні продукти.

 

Вправи, свіже повітря та сміх додадуть вам позитивного настрою



 



       Фізична активність поліпшує фізичне і психічне здоров'я. Намагайтеся щодня, принаймні 30 хвилин (ще краще більше) рухатись, бажано на свіжому повітрі; використовуйте обідню перерву для прогулянок.

       Якщо вас непокоїть безсоння, краще за все фізичні вправи здійснювати вранці і протягом дня, а не ввечері. Занадто висока фізична активність перед сном може збільшити швидкість вашого обміну речовин і ускладнити засинання.

       Аеробні, дихальні вправи  (з використанням діафрагмальної дихальної техніки) протягом декількох тижнів можуть призвести до зменшення утворення гормонів стресу та збільшити - так звані "гормони щастя" - ендорфіни.

       Основоположник вчення про стрес Ганс Сельє казав, що при психологічних перевантаженнях стрес однаково успішно знімається як адекватною фізичною роботою, так і позитивними емоціями, оскільки в обох випадках у залозах внутрішньої секреції виробляються речовини - антистресори.

       У людини, яка сміється, зменшується викид у кров "гормонів стресу" - кортизолу та адреналіну, та стимулюється виділення ендорфінів, що викликають відчуття радості та задоволення.

       Виявляється, що не лише радість викликає усмішку, але і усмішка рефлекторно стимулює вироблення організмом ендорфінів - "гормонів щастя", які є природним захистом організму від депресії та поганого настрою.

       Існує навіть така наука, яка займається вивченням впливу сміху на організм людини -геотологія, яка довела, що 5 хвилин сміху заміняють 40 хвилин відпочинку.



Каталог: files -> psiholog
files -> Київський національний університет імені Тараса Шевченка
files -> Програма вступного іспиту до аспірантури зі спеціальності 22. 00. 03 соціальні структури та соціальні відносини Затверджено
files -> Принципи реалізації наукової діяльності університету: активна участь у формуванні та
files -> Портфоліо вчителя
psiholog -> Реферат Стратегія управління конфліктом Виконав Гончар Надія Олександрівна, вчитель російської мови
psiholog -> Задача в умовах впровадження нового Державного стандарту максимальне сприяння психічному, особистісному й індивідуальному розвиткові дітей; підвищення адаптивних можливостей дітей
psiholog -> Україна комунальний заклад кіровоградський обласний інститут післядипломної педагогічної освіти
psiholog -> Неадекватна самооцінка вчителів
psiholog -> Дисципліна на уроці в молодого вчителя


Поділіться з Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10




База даних захищена авторським правом ©uchika.in.ua 2022
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка